ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ: ПЯТЬ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В спортивных клубах Orange Fitness установлены самые современные тренажёры! Благодаря инновационным технологиям они позволяют сделать тренировку ещё более эффективной. Мы решили в этом убедиться и их протестировать.
Разминка на кросс-тренажереAMT
Встаньте на тренажёр и начните ходить.
Проследите за тем, чтобы спина была ровная. Взгляд должен быть направлен вперёд.
Выполняйте разминку в течение 10-15 минут.
Кросс-тренер AMT сочетает лучшие элементы степперов и кросс-тренажёров. Он позволяет проводить три типа тренировок: вертикальный степ, имитирующий движения вверх-вниз, эллиптические движения, имитирующие ходьбу или бег, и специальное движение AMT, имитирующее быстрый бег спортсмена с широким шагом (до 83 сантиметров). AMT синхронизирует нагрузку верхней и нижней частей тела и позволяет сжигать до 200 калорий за 20 минут тренинга. Именно поэтому разминка на нём получается более качественной и полноценной, чем на обычных эллипсах.
Разгибания ног сидя в тренажёре
Спинку тренажёра нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть колени должны находиться на краю сиденья, а крестец прижатым к спинке. Положение второго валика (за который вы заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов. Последнее, что нужно сделать, это выставить правильный вес (он зависит от вашего уровня подготовки). Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать три-четыре подхода по 15-20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.
Сядьте в тренажёр, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик.
Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам сиденья.
Носки стоп поднимите.
На выдохе плавно разогните ноги.
Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
На вдохе опустите ноги, но не сгибайте их до конца. Даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены.
Следите за ощущениями в коленях, резко не бросайте ноги.
Жим ногами лёжа на тренажёре
Сядьте в тренажёр, ногами прочно упритесь в платформу и толкайте её пятками.
Держите колени строго параллельно друг другу, без отклонений.
Всегда контролируйте положение поясницы — она должна быть плотно прижата к скамье.
В ходе выполнения упражнения ступни и колени должны перемещаться по одной линии.
Голову тоже прижмите к спинке сиденья — это нужно для поддержания контроля и сосредоточенности.Во время выполнения важно держать тело в постоянном напряжении.Делайте вдох при опускании, выдох — при подъёме. При этом не выпрямляйте колени до конца.Жим ногами лёжа на тренажёре — прекрасное упражнение для базовой прокачки крупных мышц. При его выполнении тренируются четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также бицепсы бёдер. Что касается преимуществ этого тренажёра, то можно выделить следующие:
Значительно снижается нагрузка на поясницу, а следовательно уменьшается вероятность получить травму. Эта особенность делает упражнение идеальным для людей со слабой спиной.
Можно установить больший вес, что позволяет более эффективно проработать мышц ног.
Можно легко смещать основную нагрузку на нужные группы мышц. Например, чтобы лучше проработать ягодичные, нужно всего лишь максимально опускать ноги (так, чтобы колени почти касались груди). Чтобы сместить акцент на квадрицепсы — наоборот, уменьшить амплитуду движения.Жим ногами становится проще. Техника выполнения не настолько сложна, как при приседаниях, и добиться правильного выполнения можно буквально за два-три занятия.
Приседание с толчком вверх
Исходное положение: спина прямая, корпус немного наклонён вперёд, колени согнуты под углом 90 градусов. Руки на уровне грудной клетки держатся за тренажёр.
Не запрокидывайте голову, чтобы не зажимать шею. Колено не должно выходить за носок — это поможет избежать травм.
Сделайте глубокий вдох и опуститесь.
На глубоком выдохе подниметесь и толчком от груди отведите мяч. Удерживайте баланс.
Благодаря инновационной конфигурации все движения во время занятий выполняются по естественной траектории задействуются все группы мышц. Тренажер позволяет выполнять круговые движения, толчки, тяги, наклоны, сгибания, разгибания, приведения и отведения в удобном режиме и положении. На этом комплексе можно эффективно заниматься всем, независимо от возраста и уровня подготовки.
Упражнение с «санями»
Толкая сани перед собой, вы нагружаете мышцы ног и спины.
Движение представляет собой некое подобие спринтерского бега с сопротивлением.
В роли сопротивления выступают тренировочные сани — в нашем случае тренажёр, мешающий развить высокую скорость.
Движение состоит из двух этапов: старт из неподвижной позиции и постоянное ускорение по мере продвижения вперёд.Наши беговые дорожки отвечают потребностям всех бегунов — от спринтеров и марафонцев до троеборцев. Дорожки позволяют спортсменам заниматься бегом и выполнять упражнения с сопротивлением на одном и том же оборудовании, обеспечивая комплексную кардио- и силовую тренировку.