Ограничения в связи с режимом изоляции постепенно снимают, будем надеяться на его скорейшее завершение. А пока стоит грамотно подготовиться к выходу из карантина. Вне зависимости от того, как мы его переживаем, стойко и на позитиве или как одно из сложнейших испытаний, всем будет необходимо какое-то время на адаптацию к обычной жизни. Сегодня я дам несколько практических советов, которые помогут сделать процесс адаптации максимально быстрым и эффективным. Кстати, они достаточно универсальны и будут в дальнейшем полезны и постотпускникам, и мамочкам, выходящим из декретного отпуска.
Давайте для начала разберемся, что же в этот период происходит с нашим организмом.
С уходом на карантин у большинства из нас изменился привычный ритм жизни, что само по себе требует серьезной перестройки организма и психологической адаптации.
Добавим тревогу за себя и здоровье близких, негативные эмоции в связи с нереализованными планами, ограниченные возможностей для личного общения, развлечений и пр. И получаем довольно непростую картину. Чтобы более-менее принять эту ситуацию и подстроиться, требуется время и немалые психоэмоциональные усилия.
С изменением условий жизни у многих началась перестройка режима и как следствие – сбой биоритмов. Вы можете ложиться и вставать значительно позже обычного, потреблять пищу чаще, в большем количестве или переедать на ночь и т.д.
К тому же, весь период и режим самоизоляции никак нельзя рассматривать и приравнивать к отдыху, учитывая психологическую нагрузку, описанную выше. Если вы к тому же максимально загрузил себя домашними делами и заботами или продолжали работать удаленно, то уж точно отдохнувшим себя не почувствуете, еще и отпуск потребуется после такого «отдыха».
За месяцы карантина наш организм перестроился и, так или иначе, адаптировался к новым условиям, а теперь нам надо реадаптироваться к прежнему ритму жизни, режиму дня, стандартным условиям труда, заново включиться в социальный контекст, ведь круг нашего общения и социального взаимодействия значительно сузился за это время. И это действительно стресс для психики и организма, в целом. Как же мы можем себе помочь?
1. Прежде всего, надо понимать, что на адаптацию организма к новым условиям жизни требуется, в среднем, две недели, даже если вы очень рады вернуться к обычной жизни. И это нормально! Не стоит требовать от себя встроиться в новый ритм по щелчку пальцев. Так вы можете только усугубить ситуацию. В течение этого времени вы можете столкнуться со «стрессовой» симптоматикой: раздражительностью, тревожностью, апатией, подавленностью, усталостью, перепадами настроения, нарушением концентрации, проблемами со сном, головными болями и пр. Если уровень напряжения чрезмерно высокий и не спадает, это может говорить об остром стрессе. В таком случае стоит обратиться за помощью к психологу.
2. Чтобы избежать крайностей, необходимо заранее начать готовить организм к предстоящим изменениям и, прежде всего, восстанавливать режим сна-бодрствования. Начинать желательно минимум за 4 дня до выхода на работу. Иначе вы можете столкнуться с последствиями недосыпа в виде пониженного тонуса, вялости, быстрой утомляемости и т.д.
3. В рабочий процесс тоже следует входить постепенно. Чуть легче будет тем, кто имел возможность кратковременно посещать рабочее место или работал удаленно. В любом случае, стоит следовать нескольким правилам, которые облегчат адаптацию к трудовым будням:
распланируйте задачи и выполняйте их последовательно и постепенно. В первый день, по возможности, исключите срочные дела, постарайтесь не брать на себя дополнительной ответственности – перегруженность на данном этапе противопоказана;
пусть первые дни основу вашего рабочего плана составляют краткосрочные и небольшие цели. Так вы сможете быстрее видеть конкретный результат своих усилий, что позитивно скажется и на мотивации и на настроении;
придерживайтесь установленного рабочего графика. Постарайтесь не перерабатывать и не задерживаться на работе хотя бы первое время. В течение рабочего дня делайте перерывы, в т.ч. на обед, а вечером не пренебрегайте отдыхом;
после длительных перерывов в работе мы часто переосмысливаем свой рабочий функционал, условия труда и пр. И иногда приходим к выводу, что пора что-то менять. Сейчас многие испробовали на себе удаленную работу, для кого-то это стало испытанием, а другим открыло новые горизонты. Главное здесь – не рубить с плеча, не спешите писать заявление на увольнение сразу после выхода на работу. Я рекомендую переждать пару недель, когда может давать о себе знать адаптационный стресс. Если после этого решение не изменится, и вы в нем по-прежнему будете уверены, действуйте.
4. Первые дни не перегружайте себя домашними делами и дополнительными хлопотами. Свободное время посвятите отдыху и приятному времяпрепровождению, тому, что доставляет вам удовольствие и радость: пробежаться по магазинам, встретиться с друзьями, прогуляться по любимым местам города, отдохнуть на природе. Чем больше положительных эмоций, в том числе в будни, тем быстрее и легче пройдет процесс адаптации.
5. Больше физической активности. Учеными давно доказано, что интенсивные спортивные нагрузки способствуют выработке эндорфинов, «гормонов радости», снижению концентрации кортизола, «гормона стресса» и укреплению иммунитета. Так что спорт – один из лучших антидепрессантов и иммуномодуляторов! Это уже не говоря о помощи в избавлении от лишних килограммов, набранных за период изоляции.
6. И, конечно, многое зависит от нашего настроя. Чем он позитивнее, тем легче проходят любые адаптационные процессы. Исследования показывают, что оптимисты гораздо эффективнее справляются со сложными ситуациями и легче переживают кризисы, а продолжительность их жизни на 11-15% больше. Чем не повод начать развивать позитивное мышление! А уж с выходом из карантина возможностей для получения положительных эмоций явно прибавится.
Будьте здоровы и счастливы!
Елена Юшко, психолог-консультант, сертифицированный специалист по работе с нарушениями пищевого поведения
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.