Особенности тренировок в холодное время года

С приходом осени наши биологические часы переходят в замедленный режим. И в то же время межсезонье – действительно старт новой активной жизни после летней передышки и отличное время для начала занятий, для избавления от килограммов, накопившихся за время отпуска. Как правильно тренироваться, чтобы занятия спортом были максимально эффективны?

 

Особенности холодного периода

 

Для организма холодный период с октября до марта является определенным стрессом, обусловленным несколькими факторами:

 

  • Короткий световой день. Именно зимой и осенью люди чаще страдают от депрессий. Связано это с недостатком солнечного света: с наступлением темноты организм начинает усиленно вырабатывать мелатонин, отвечающий за регуляцию сна и подавляющий секрецию других гормонов, в том числе серотонина.
  • Недостаток витаминов. Зимой потребление свежих овощей и фруктов резко сокращается: даже те, что продаются в магазинах, не очень-то полезны, ведь они теряют около 20 % питательных веществ за месяц хранения.
  • Холод. В Journal of Headache and Pain опубликовано исследование, подтверждающее, что в зимнее время увеличивается частота мигреней. А научное издание BMJ опубликовало данные, согласно которым холод усиливает риск возникновения сердечных приступов. Низкие температуры заставляют сердце работать быстрее, жесткость артерий увеличивается, и снабжение сердца кислородом ограничивается. Сердце важно укреплять!

 

Все это приводит к стрессу, который, в свою очередь, является главной причиной набора веса в холодное время года: организм в таких условиях начинает активнее откладывать жировые запасы, чтобы «продержаться» как можно дольше. Справиться со стрессом и жиром помогут регулярные тренировки, и начинать их нужно именно осенью, чтобы не поправиться к будущему лету. Главное – правильно организовать занятия, чтобы они не стали дополнительным стрессом для организма.

 

Занятия в зале

 

Составляя план занятий в тренажерном зале, важно учитывать некоторые правила:

  1. Обязательно нужно выполнять разминку. Зимой она служит не только профилактикой травм, но и способом разогреть мышцы после контакта с холодным воздухом.
  2. После интенсивного тренинга необходимо в течение некоторого времени остыть в помещении, чтобы не простудиться и не застудить разогретые мышцы.
  3. Для контроля над весом программа тренировок должна включать длительные кардионагрузки средней интенсивности.
  4. Выбирайте зал с хорошей вентиляцией и комфортной температурой.

 

Тренировки на улице

 

Проводите больше времени на свежем воздухе, лучше – за подвижными играми. Отдыхайте активно, выбирая среди множества видов зимнего спорта. Уличные тренировки тоже с приходом холодного времени года можно не прекращать.

 

Заниматься спортом на улице при низкой температуре воздуха – это полезно. Так, по данным исследований, проведенных в университете Святого Томаса (Миннесота),  такие тренировки усиливают жиросжигание, поскольку организм сокращает выработку сахара, увеличивая при этом расход жира. Но соблюдение мер безопасности все же необходимо.

 

  1. Разминку лучше сделать в помещении и выходить на улицу с подготовленными мышцами.
  2. Одежда должна быть не теплой, а эффективной – многослойной, с прилеганием первого слоя к телу (с этой задачей справится термобелье) и функцией защиты от ветра.
  3. Очень важно не остывать, поэтому не стоит делать перерывы дольше 3 минут.
  4. Продолжительность занятия должна быть меньше, чем летом, ведь немалую часть энергии организм тратит на поддержание температуры тела.
  5. Необходимо следить за дыханием. Дышите носом.

 

Самые популярные и общедоступные виды спорта для занятий на улице – бег, скандинавская ходьба, катание на коньках и лыжах.

 

Питание

 

Низкая физическая активность, недостаток витаминов и солнечного света, затраты энергии для обогрева, распространенность вирусов – факторы, определяющие особенности питания. Его основные принципы:

 

  • отказ от сладкого и жирного, чтобы избежать появления новых килограммов;
  • частое употребление горячих блюд – первых, вторых, напитков;
  • замена крепкого кофе травяными чаями и морсами из замороженных ягод;
  • употребление доступных овощей и фруктов, богатых витаминами С: хурмы, цитрусовых, квашеной капусты, сухофруктов;
  • увеличение количества белка – говядины, птицы, рыбы.

 

В холодное время года существует еще одна проблема – мотивация для занятий. Отговорок может быть много – слишком холодно, хочется спать, тело все равно скрыто под одеждой. Но помните – время пролетит быстро! Не успеете оглянуться,  как снова наступит лето. Тренируйтесь и получайте удовольствие, какая бы погода ни стояла за окном.

 

Share on FacebookShare on VK

Понравилась статья? подпишитесь на рассылку