Клетчатка для здоровья и красивой фигуры

В конце 1960-х годов британский врач Хью Троуэлл, работавший в африканских странах, обратил внимание, что их жители практически не страдают от «западных» болезней – аллергии, рака, ожирения, стенокардии, гипертонии, сахарного диабета. Изучив блюда местных кухонь, он пришел к выводу, что причина такого здоровья – в большом количестве входящей в рацион клетчатки.

 

Что такое клетчатка

 

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют компоненты продуктов, которые перерабатываются не пищеварительными ферментами, а микрофлорой кишечника. Известно два вида волокон – растворимые и нерастворимые.

 

Растворимые превращаются в кишечнике в гелеобразное вещество и тормозят переработку углеводов. К ним относятся:

 

  • Пектин, содержащийся в яблоках, капусте, моркови. Это вещество незаменимо для диабетиков, поскольку пектин способствует замедлению усвоения глюкозы.
  • Лигнин, который встречается в злаковых.
  • Камедь, источники которой – сушеные бобовые и овсянка.

 

Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, ускоряет движение переработанной пищи по кишечнику и считается естественным пребиотиком, поскольку обладает способностью восстанавливать микрофлору. Она содержится в отрубях, брокколи, орехах, бобовых, цветной капусте, кожуре овощей и фруктов.

 

Употребление клетчатки в пищу рекомендовано многими организациями здравоохранения. Среди них, например, Американская организация кардиологов, Комиссия по надзору за продовольствием (США) и другие. А согласно рекомендации ВОЗ, норма ежедневного употребления пищевых волокон составляет для женщин 25-30 граммов, а для мужчин – 38 граммов.

 

Чем же так полезны пищевые волокна?

 

  • Помогают контролировать уровень сахара и предотвращают его скачки.
  • Укрепляют сердце. Исследователи из Северо-Западного университета Иллинойса выяснили, что употребление клетчатки понижает риск развития сердечных заболеваний у людей от 20 до 59 лет.
  • Ученые Университета Монаша (Австралия) установили, что пищевые волокна провоцируют изменения иммунной системы и тем самым снижают вероятность аллергии, особенно на орехи.
  • По данным исследований, проведенных группой ученых Имперского колледжа в Лондоне, пищевые волокна увеличивают количество полезных бактерий, которые предотвращают развитие рака и воспалительных заболеваний.

 

Кроме того, клетчатка – это еще и домашний косметолог: она улучшает состояние кожи, поскольку выводит из организма дрожжи и патогенные грибы.

 

Применение в диетологии

 

Помимо перечисленных выше полезных свойств, пищевые волокна обладают еще одним – помогают снизить вес. Это обусловлено тем, что клетчатка задерживается в желудке, благодаря чему мы чувствуем насыщение в течение длительного времени. Например, в ходе исследования Университета Вашингтона в Сент-Луисе испытуемые, которые употребляли клетчатку не меньше трех раз в день, потеряли в среднем на 4,5 кг больше, чем те, кто худел без нее.

 

ТОП-7 продуктов, содержащих полезные пищевые волокна, выглядит так (указано количество клетчатки в граммах на 100 граммов продукта):

 

  1. Пшеничные отруби – 43.
  2. Семена льна – 27.
  3. Курага – 18.
  4. Соевые бобы – 13,5.
  5. Чечевица – 11,5.
  6. Фисташки – 10,3.
  7. Нут – 9,9.

 

Пищевыми волокнами также богаты фундук, сушеный инжир, изюм, чернослив, малина, вареная кукуруза, овсянка, сырой зеленый горошек, цельные зерна, масличные культуры. Чтобы получить требуемое количество клетчатки, диетологи рекомендуют съедать ежедневно:

 

  • от 3-х фруктов;
  • от 3-х порций овощей;
  • от 4-х порций коричневого риса, круп, овсянки;
  • несколько раз в неделю – бобовые.

 

Кроме того, в продаже есть готовая клетчатка, которая в большинстве случаев представляет собой сильно измельченные отруби. Ее можно принимать, смешивая с кефиром или соком.

 

Советы по употреблению

 

Клетчатка не всегда приносит исключительно пользу. Чтобы пищевые волокна не стали источником проблем со здоровьем, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

 

  1. Увеличивать ежедневное потребление продуктов, насыщенных клетчаткой, нужно постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Важно соблюдать рекомендуемые дозы. Если суточное потребление превысит 50 граммов, питательные вещества и микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности, будут покидать организм непереваренными.
  3. При наличии проблем с ЖКТ перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с доктором.

 

При всей полезности пищевых волокон, они не являются панацеей от лишнего веса и проблем со здоровьем. Необходимо не просто включить в рацион правильные продукты, но и убрать из него неправильные, рафинированные и подвергшиеся сильной переработке — мучные изделия, сахар, чипсы, белый рис. А ускорит достижение результата и закрепит его ежедневная физическая активность.

Share on FacebookShare on VK

Понравилась статья? подпишитесь на рассылку