Чем перекусить?

Мы с детства привыкли к тому, что есть надо три раза в день, а «кусочничать» плохо. В юности к этим постулатам добавился еще один – после 18 часов есть нельзя. Между тем, диетологи давно опровергли эти правила, доказав, что есть нужно часто и не забывать про перекусы между основными приемами пищи. Какими они должны быть и как, перекусывая, не навредить фигуре?

 

Для чего нужны перекусы

 

При длительных перерывах между трапезами организм находится в состоянии стресса и запасает жиры впрок, в то время как дробное питание ускоряет метаболизм. Перекусы – это способ поддерживать постоянный уровень глюкозы, а значит, не допускать острого чувства голода, которое возникает при его падении.

 

Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале New England Journal of Medicine, если еды долго нет, слизистой желудка вырабатывается гормон грелин, который еще больше стимулирует чувство голода. Чем продолжительнее промежуток между приемами пищи, тем активнее он становится – а значит, вырастает риск во время следующей трапезы съесть намного больше, чем нужно. Если же есть часто, грелин не успевает выработаться, и голод почти не чувствуется.

 

Правила перекусов

 

Правильное питание предполагает 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и еще 2-3 перекуса между ними. Можно ли между завтраком и обедом съесть бутерброд с колбасой, запить его сладким чаем и назвать это правильным питанием? Вовсе нет. Чтобы перекусы были действительно полезными, нужно соблюдать некоторые правила:

 

  • Хороший перекус – тот, который притупляет чувство голода, но при этом не содержит большого количества жиров и быстрых углеводов. Его оптимальный состав – медленные углеводы, клетчатка, белок.
  • Перекус – не замена и не альтернатива основному приему пищи, а лишь его легкое дополнение.
  • Перерывы между трапезами не должны быть меньше 2 часов.
  • Фрукты и ягоды – очень полезные продукты, но они, как ни странно, могут стать врагами стройности, поскольку содержат много сахара. Лучше употреблять их в первой половине дня, а на вторую запланировать овощные перекусы.
  • Не надо перекусывать по дороге, в транспорте, сидя за компьютером или читая – риск переедания в этом случае очень высок. Ученые из Университета Бирмингема доказали, что любые посторонние занятия во время еды способствуют набору веса.
  • При себе постоянно надо держать воду. Выпивать нужно не меньше 1,5 литров в день, чтобы обменные процессы не допускали сбоя.

 

Перекусы составляются на основе следующих принципов:

 

  1. Второй завтрак (11-12 часов) – белково-углеводный: фрукты, сухофрукты, белковые продукты.
  2. Полдник (16-17 часов) – несладкие овощи, белковые продукты, клетчатка.
  3. Второй ужин (не позднее, чем за 1,5 часа до сна) – легкая белковая пища: нежирные творог или йогурт.

 

Чем перекусить?

 

Если предположить, что ежедневная энергетическая потребность – 1800 ккал, распределиться эти калории могут так: по 400-500 на три основных приема пищи и по 100 – на 2-3 перекуса. Что можно съесть на 100 калорий, чтобы ушло чувство голода? Выбор не такой уж и маленький.

 

  1. Банан – источник серотонина, «гормона счастья». Он содержит натуральный сахар и помогает при умственной работе, поскольку в его составе есть фосфор. Лучше употреблять в первой половине дня.
  2. Овощное ассорти – морковь, капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, сладкий перец.
  3. Овощи можно есть с хумусом. Эта арабская закуска из нута и оливкового масла – отличный источник растительного белка.
  4. Кисломолочные продукты – половина пачки творога или небольшой йогурт. Их можно смешать с зеленью и есть с зерновыми хлебцами.
  5. Нежирный сыр, возможно – с несоленым крекером или в виде ролла в салатных листьях.
  6. Сухофрукты, но не более 20-30 граммов.
  7. Бутерброды с зерновыми хлебцами и тунцом или нежирной индейкой.

 

Отдельно упомянем о продуктах, которые тоже часто используются в качестве перекусов, но при этом представляют определенную опасность. Во-первых, это орехи, являющиеся источником растительного белка и отлично утоляющие голод. Опасность же заключается в том, что 100 грамм – это почти 600 калорий, а на нескольких орешках остановиться трудно. Выход – использовать орехи как ингредиент овощных салатов.

 

Смузи, бесспорно, полезны, но содержат большое количество сахара, поэтому их лучше употреблять в сочетании с белками, чтобы продлить чувство сытости. Наконец, весьма коварны яблоки, которые вызывают усиление секреции желудочного сока и повышают аппетит. Тем же свойством, кстати, обладает и виноград.

 

По подсчетам исследователей из Университета Тюбингена, благодаря перекусам мы не только не увеличиваем количество съеденного за день, но и снижаем его в среднем на 15-20 %. Разумеется, эти цифры актуальны только в том случае, если перекус будет действительно правильным.

 

 

 

Share on FacebookShare on VK

Понравилась статья? подпишитесь на рассылку