Как укрепить иммунитет осенью

Все довольно просто: укрепить защитные свойства организма, избежать простуд и сезонных вирусных заболеваний помогут физическая нагрузка и правильное питание. Еще один важный аргумент для регулярных тренировок!

 

Влияние регулярной физической нагрузки на усиление ответа иммунной системы объясняется несколькими факторами.

 

  1. Один из врагов иммунитета – частый стресс, в результате которого возрастает уровень цитокинов – молекул, являющихся показателями воспаления. Эту связь доказала группа ученых Калифорнийского университета во главе с Шелли Тейлором. Кроме того, под влиянием стресса нарушаются биохимические процессы в организме, который в экстремальных условиях вырабатывает огромное количество гормонов. В свою очередь, физические нагрузки усиливают выработку эндорфинов, а также активизируют так называемые вставочные нейроны, тормозящие активность нервных клеток и тем самым снижающие уровень стресса.

 

  1. Активизация дыхания при спортивных тренировках способствует усилению вентиляции легких. При этом устраняются застойные явления, и вирусы или бактерии, попавшие в легкие, не успевают начать действовать. Важно и то, что во время мышечной деятельности увеличивается активность реснитчатого эпителия, выстилающего слизистую и выводящего посторонние микроорганизмы.

 

  1. Занятия спортом улучшают кровообращение и потому делают иммунные клетки более мобильными, заставляя их быстрее передвигаться по организму и реагировать на возникающие угрозы. Врачами больницы Ленокс Хилл (Нью-Йорк) была разработана оптимальная формула физических нагрузок, которые улучшают кровоток: 20-минутный бег и 30-минутная силовая тренировка трижды в неделю.

 

Правильное питание

 

Питание для укрепления иммунитета – это ни в коем случае не диеты, которые лишь ослабляют защитные силы. Под правильным питанием понимаются следующие принципы:

 

  1. Употребление меньшего количества сахара. Врачи Медицинского центра при Институте Мичигана утверждают, что при резком повышении в крови уровня глюкозы иммунная система почти на три часа теряет способность находить инфекции.

 

  1. Сбалансированный рацион. Недостаток питательных веществ приводит к тому, что организм тратит силы на их поиск. При этом на повседневные функции – выработку антител, гормонов, ферментов, обеспечивающих действие иммунной системы, – ресурсов уже не остается.

 

  1. Поддержание нормальной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. По общей массе лимфоидных клеток, создающих местный иммунитет, кишечник занимает первое место среди всех слизистых покровов. Восстановить и поддержать здоровье микрофлоры помогают кисломолочные продукты, хлеб на закваске, крупы с большим содержанием клетчатки.

 

  1. Употребление продуктов, содержащих антиоксиданты. В первую очередь это фрукты, овощи, ягоды, особенно фасоль, черника, чернослив, брокколи, тыква, шпинат. Антиоксиданты нейтрализуют воздействие свободных радикалов, участвующих в повреждении тканей, которое приводит к проникновению инфекций. Группе ученых из института Скриппса (США) удалось также доказать, что эти вещества поддерживают работу тимуса – органа, в котором происходит созревание иммунных клеток.

 

Лишь немногие врожденные или приобретенные иммунодефицитные состояния требуют длительного лечения лекарственными препаратами. В большинстве случаев для поддержания иммунитета достаточно вести здоровый образ жизни, заниматься физкультурой и правильно питаться.

Новые полезные и интересные тренировки

Все самое эффективное из новых направлений мирового фитнеса мы изучаем и внедряем в расписание клубов Orange Fitness Краснодар. Тренировки на плотах, батутах, в гамаках, а также с использованием новейшего оборудования и проверенных временем методик – это то, что разнообразит тренировки, позволяет достигать своих целей и получать удовольствие от фитнеса.

 

Aquaflat

 

Тренироваться одновременно на воде и суше, прорабатывая гибкость, координацию, силу, баланс, позволяет Aquaflat – направление фитнеса, которое разработал тренер с 15-летним стажем Алекс Черненко. Занятия проходят в бассейне, на конструкции, напоминающей плот. Поверхность плота покрыта материалом, предотвращающим скольжение рук и ног. Новичку на нем непросто даже удержаться, не говоря о выполнении упражнений.

В этом и заключается главная «фишка»: тренировки учат контролировать все тело и подключать к работе глубокие мышцы, стабилизирующие его положение. Тренер подберет упражнения для любого уровня физической подготовки: плот может выдержать вес до 140 кг, а единственным противопоказанием эксперты называют патологический страх воды. О безопасности можно не волноваться: падение с платформы в бассейн – это совсем не больно и даже весело.

 

Antigravity

 

Антигравити – фитнес-программа, придуманная американским гимнастом Кристофером Харрисоном. Главный инструмент тренировок – широкие полотна, оба конца которых зафиксированы на потолке наподобие гамака. При выполнении упражнений в гамаках отсутствует нагрузка на позвоночник, а мышцы активнее включаются в работу благодаря необходимости удерживать равновесие.

Главная особенность антигравити – обязательное наличие в программах декомпрессионных переворотов, представляющих собой зависание головой вниз. Это упражнение позволяет вытягивать позвоночник без нагрузки на суставы и мышцы, улучшает осанку, усиливает кровообращение мозга, повышает общий тонус. Антигравити – единственная фитнес-программа, включающая декомпрессионный переворот, поэтому ее можно назвать по-своему уникальной. К противопоказаниям относят повышенное артериальное давление и травмы опорно-двигательного аппарата.

 

Бодифлекс

 

Бодифлекс — это сочетание дыхательной гимнастики и нехитрых статических упражнений. Эту программу, которая стала популярна в конце 20 в., называют «Дыши и худей». Все дело – в особенном дыхании, которое позволяет насытить кровь кислородом, который, в свою очередь, запускает процессы интенсивного жиросжигания.

Основательнице этого направления, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой похудеть на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера. И она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет.

Кроме уменьшения объемов, укрепления и подтяжки мышц, благодаря тренировкам улучшается состояние кожи. Ведь кислород – мощный антиоксидант. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, улучшают работу сердца и сосудов.

 

Total Gym

 

Торговая марка, система тренировок, особый тренажер для функционального тренинга – все это Total Gym. Иногда его называют «домашним спортзалом», потому что он действительно многофункциональный. На тренажере можно выполнять около 60 различных упражнений, регулируя уровень нагрузки с помощью высоты платформы.

Система, в основе которой – упражнения с собственным весом, позволяет задействовать все группы мышц, развивает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы, улучшает гибкость. Сегодня она применяется и в целях реабилитации. Кстати, одним из давних поклонников занятий на этом тренажере является Чак Норрис.

 

Port de Bras

 

Пор де Бра – красивое название, которое ассоциируется скорее с танцами, чем со спортивными занятиями. И это не случайно: программа, кроме фитнеса, действительно содержит элементы хореографии, а ее название переводится как «движения рук и тела». Автор методики, российский хореограф Владимир Снежик, соединил в ней танец, аэробику и йогу.

Упражнения Пор де Бра, среди которых нет статических, выпрямляют осанку, способствуют снижению веса, формируют красивую походку, тренируют растяжку, учат тело двигаться пластично и гармонично. Эта система подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, ведь все движения – плавные, а прыжки отсутствуют.

 

Джампинг (Jump Man)

 

Прыжки на батутах, как правило, кажутся несерьезной детской забавой. Но фитнес-тренеры так не считают, а в 2000 году чешские инструкторы даже разработали специальную программу, которая сегодня используется во всем мире. Она представляет собой сочетание кардионагрузок, упражнений на растяжку и на укрепление мышц. Разумеется, все они выполняются в процессе прыжков на батуте.

Прыжки не рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, эпилепсией. Для всех остальных джампинг хорош, в первую очередь, безопасностью для позвоночника и суставов, которая достигается благодаря амортизирующему эффекту. Прыжки на батутах укрепляют голеностопные и коленные суставы, а также мышцы кора, тренируют вестибулярный аппарат, активизируют обменные процессы. Наконец, это необычный и нескучный способ борьбы с лишними килограммами.

Как правильно вернуться к тренировкам после отпуска

Конечно, проще вернуться в тренировочный процесс тем, кто не забросил тренировки, а находил в себе силы и желание пробежаться утром, прокатиться на велосипеде, выполнить несложные упражнения. А также тем, для кого отдых – это активное времяпрепровождение: серфинг, походы, велотреккинг, погружения… Если вы среди их числа – респект! Для вас период адаптации пройдет легче, но советы наши все же прочитайте;)

 

Тем же, кто предпочел забыть о зале, меньше шевелиться и баловать себя вкусняшками, придется внимательнее отнестись к возвращению к тренировкам. Следуйте этим правилам, и все пройдет отлично!

 

Правила возвращения

 

Главная ошибка практически всех спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва, — стремление как можно скорее наверстать упущенное. Перегрузки после отдыха – сильнейший стресс как для мышц, так и для всего организма, поэтому входить в прежний режим нужно постепенно.

 

  • Очень важно каждую тренировку начинать с разминки. Именно она поможет вернуть эластичность связкам и подвижность суставам.

 

  • Первую неделю лучше тренироваться по программам, ориентированным на новичков, делая меньшее количество повторений, но при этом выполняя больше упражнений. Такой подход поможет «встряхнуть» максимальное количество мышц.
  • На каждую группу мышц нужно выполнять не больше двух упражнений. Если мышцы будут сильно перегружены, следующая тренировка не состоится из-за боли.

 

  • В первые 2-3 недели не стоит работать до предела. Главная цель этого периода – включить нервно-мышечную память, ведь именно благодаря ей мышцы восстановятся быстро.

 

  • Занятия должны быть регулярными, каждый пропуск – это заметный шаг назад.

Отдыхайте активно – и тогда вернуться в рабочий режим будет проще!

 

6 мировых трендов в фитнесе

Изучению основных тенденций в фитнесе посвящено ежегодное исследование, которое проводит Американский колледж спортивной медицины. В 2017 году в центре внимания – в первую очередь, здоровье и удобство.

 

Упражнения с собственным весом

Программы тренировок без утяжелителей, в частности, функциональные тренировки, стали широко внедряться в практику фитнеса в последние несколько лет. Популярность объясняется просто: такие занятия требуют минимум оборудования, а потому они мобильные (можно тренироваться в любом месте), увлекательные, вариативные (одно и то же упражнение могут делать люди с разной подготовкой) и при этом эффективные, если правильно подобрать и выполнять упражнения.

Упражнения с собственным весом не ограничиваются подтягиваниями, приседаниями и отжиманиями. К их числу относятся также выпады, выпрыгивания, планка, бурпи и многие другие. Часто используется дополнительное оборудование, к примеру, петли TRX, нестабильные платформы, мячи, канаты и т.д. Важно правильно разработать индивидуальную программу и составить сеты – и в каждой тренировке будут гарантированно задействованы практически все мышцы.

 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Под высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) понимается занятие, предполагающее чередование тренировочных периодов высокой и низкой интенсивности (например, 20-секундного спринта и 60-секундной ходьбы). В результате достигается двойной эффект: и подтягиваются мышцы, и активизируется сжигание жира по сравнению с обычными кардиотренировками, в первую очередь за счет поглощения кислорода при восстановлении после занятия.

Одно из первых исследований эффективности ВИИТ было проведено в 1994  году в Канаде, и оно же стало одним из самых показательных. Участники одной группы 20 недель тренировались в аэробном стиле, члены второй группы 15 недель занимались ВИИТ. В результате первая группа потратила больше калорий, но вторая – потеряла в 9 раз больше жира.

 

Уличные тренировки

Модный термин Outdoor предполагает, что занятия проводятся на свежем воздухе. Они могут быть идентичными тем, что проходят в зале, или совершенно особыми, проводимыми только на улице (например, бег по заданному маршруту или сплав на каноэ). Чаще всего речь идет о функциональных тренировках в парках и на стадионах. В них используется минимум оборудования и максимум тренерской фантазии.

Занятия на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом – а значит, ускоряют обмен веществ, укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, поднимают настроение и снимают стресс. Неудивительно, что такие тренировки стали одним из основных фитнес-трендов.

 

Exercise is Medicine

Дословно название этого направления в фитнесе и медицине можно перевести так: «упражнения как лекарство». Основные принципы Exercise is Medicine были разработаны Американским колледжем спортивной медицины и Американской медицинской ассоциацией. Главная идея этого направления заключается в том, что физические упражнения являются частью лечения и профилактики большинства заболеваний.

Программа рекомендует не просто информирование пациентов о пользе физической активности, но и направление их к профессиональным тренерам, а потому в США развивается тесное сотрудничество между лечебными учреждениями и фитнес-организациями. Подобные программы реализуются также в Австралии, Канаде, странах ЕС.

В России реабилитация тоже становится одним из востребованных направлений работы крупных фитнес-клубов. К примеру, в Orange Fitness Краснодар работают специалисты, которые способны помочь восстановиться после травм и болезней опорно-двигательного аппарата, а также других системных заболеваний. Чаще всего обращаются люди с «больной спиной», нарушениями осанки, болезнями и травмами суставов.

 

Возрастной фитнес

Мир стареет: ООН считает, что к 2050 году каждый шестой житель Земли будет старше 50 лет (сейчас – каждый 16-й). С этим фактом приходится считаться и фитнес-индустрии, один из трендов которой – разработка программ, рассчитанных на людей в возрасте, имеющих достаточно свободного времени и стремящихся улучшить состояние здоровья. Для них предлагаются специальные программы, в основе которых кардиотренировки, йога, пилатес, аквааэробика, ЛФК.

 

Носимые технологии

Инновации и высокие технологии, проникающие во многие сферы жизни, не обошли стороной и фитнес-индустрию. Один из главных трендов – использование «носимых технологий», которые позволяют отследить активность спортсмена, сформировать и скорректировать персональную программу его тренировок. Не только фитнес-программы для смартфонов, но и трекеры, специальные часы, наручные датчики, смарт-очки – все эти гаджеты пользуются небывалой популярностью.

А в числе перспективных технологий будущего эксперты называют, например, «умную» ткань, которая благодаря микродатчикам позволит контролировать пульс, скорость, пройденное расстояние и прочие параметры. Такая одежда, которую при всех ее возможностях можно стирать и гладить, уже выпускается – например, французской компанией Cityzen Sciences.

 

Сегодня фитнес сменил ориентиры: из инструмента по изменению фигуры он превратился в методику оздоровления, в способ поддержания здоровья и красоты в любом возрасте и, наконец, — в комфортный, наполненный энергией и позитивными эмоциями образ жизни.

 

 

 

 

Почему важно следить за пульсом?

Кардиотренировки решают сразу несколько задач: это отличный способ избавиться от жировых отложений, повысить выносливость, укрепить мышцы и не допустить развития заболеваний сердца. Новички нередко думают, что для достижения этих целей нужно выкладываться во время тренировки на 120 % и заниматься до полного изнеможения. Однако подобные занятия не только могут быть опасными, но и не принесут желаемого результата, поскольку каждая цель может быть достигнута в определенной пульсовой зоне.

 

Что такое пульсовые зоны?

 

Один из важнейших показателей эффективности кардиотренировки – частота сердечных сокращений, то есть количество ударов, которые сердце совершает за определенный промежуток времени (чаще всего ориентиром служит одна минута). Количество ударов само по себе не слишком информативно; для определения эффективности занятия намного важнее его соотношение с максимальной частотой сердечных сокращений.

 

Этим термином называют индивидуальную величину, которая рассчитывается по формуле, разработанной финским физиологом Марти Карвоненом: 220 — возраст. Так, для 30-летнего спортсмена она составит 190 ударов, а для того, кому исполнилось 60 лет – 160 ударов в минуту. Если пульс достигает этой величины, ситуация опасна не только для здоровья, но и для жизни человека. Пульсовая зона, в свою очередь, — это определенный процент от МЧСС. Всего существует пять таких зон, каждая из которых отражает интенсивность тренировки.

 

Оздоровление сердца

 

Если ЧСС находится в пределах 50-60 % от максимальной, значит, вы тренируетесь именно в этой зоне. Такие занятия – чаще всего это ЛФК и продолжительная ходьба по ровной поверхности — направлены, в первую очередь, на улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, на реабилитацию и восстановление после заболеваний. Они несложные, комфортные и рекомендованы людям, которые только начинают заниматься спортом.

 

Не стоит ждать, что после подобных тренировок, даже регулярных и продолжительных, начнет уходить лишний вес. Механизм жиросжигания при невысокой интенсивности занятий не запускается, поскольку этот процесс требует большого количества кислорода. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, просто ходить в среднем темпе недостаточно.

 

Зона фитнеса

 

Когда уровень частоты сердечных сокращений достигает 60-70 %, происходит переход в фитнес-зону, в которой сохраняется оздоравливающий эффект, но к нему подключается жиросжигание. Примеры таких занятий – бег, езда на велосипеде или, скажем, ходьба в горку или по ступеням.

 

В данном случае важна не только интенсивность тренировок, но и их продолжительность, которая должна быть не менее 40 минут. Дело в том, что на протяжении первых 20 минут занятия источником энергии служат углеводы, и лишь потом начинается расщепление жиров.

 

Аэробная зона

 

При пульсе 70-80 % от максимально возможного происходит усиление функциональных возможностей организма, поэтому тренировки такой интенсивности подойдут спортсменам, стремящимся к развитию выносливости. Примеры подобных тренингов – степ-аэробика или зумба.

 

Процесс сжигания жира при этом продолжается, однако его скорость замедляется, поскольку организм не успевает расщепить необходимое количество жиров для получения энергии. Главным ее источником становится гликоген, и в расход пускаются углеводные запасы.

 

Анаэробная зона

 

80-90 % от МЧСС – таков предел работы в так называемой анаэробной зоне, когда используется, в первую очередь, энергетический резерв мышц, а кислород не принимает участия в выработке энергии. Жиросжигания при подобной интенсивности не происходит, так как кислорода, необходимого для этого процесса, не хватает, поэтому тратятся резервы углеводов.

 

Такие тренировки – а это интенсивная езда на велосипеде или, например, бег на лыжах —  хороши как для развития мышц, так и для повышения общей выносливости организма. Однако от них стоит отказаться людям, имеющим проблемы со здоровьем, страдающим нарушениями обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

Красная линия

 

90-100 % от максимального пульса – это тренировка с очень высокой и нередко даже рискованной интенсивностью, которую могут выдержать только хорошо подготовленные спортсмены. Как правило, такие нагрузки используются при подготовке к соревнованиям и при интервальных тренировках профессиональных спортсменов, когда происходит чередование аэробных занятий и упражнений в зоне красной линии.

 

Знание пульсовых зон и умение их определять помогает значительно повысить эффективность и безопасность занятий фитнесом. Главное при этом – понимать, какие цели преследует та или иная тренировка, и адекватно оценивать уровень своей спортивной подготовки и состояние здоровья.

Плохой сон лишает здоровья

У гениальных людей отношения со сном часто были непростыми. Известно, например, что Леонардо да Винчи спал каждые 4 часа по 15 минут, Никола Тесла – не более 3 часов в день. А Сальвадор Дали придумал способ находиться между сном и бодрствованием: он засыпал с ложкой в руке и просыпался, как только входил в фазу глубокого сна, а ложка падала на металлический поднос. Такое состояние помогало художнику рождать новые образы. А как быть тем, кто не причисляет себя к гениям и страдает от проблем со сном или его недостатка?

 

К чему приводит недостаток сна

 

Самое очевидное последствие недостатка сна – чувство усталости и разбитости. От него страдаем не только мы, но и, как ни странно, бизнес. По данным ученых из Центра исследований сна (Вашингтон), из-за недосыпания сотрудников и, соответственно, низкой эффективности их работы бизнес США теряет около 100 миллиардов долларов в год. Однако последствия нехватки сна не ограничиваются временным снижением работоспособности и ухудшением внешнего вида.

 

  • Снижается иммунитет, и увеличивается риск простудных заболеваний. В Университете Карнеги-Меллон было проведено исследование, по результатам которого выяснилось, что сон менее 7 часов в три раза увеличивает риск подхватить простуду.
  • Ухудшается эмоциональное состояние. Согласно исследованию медицинской школы Беркли, после бессонной ночи на 60 % увеличивается активность тех зон мозга, которые ответственны за эмоции, поскольку уставший мозг тратит энергию на более примитивные функции, отказываясь управлять эмоциями.
  • Нехватка сна – одна из причин появления лишнего веса. Дело в том, что она изменяет метаболизм глюкозы и повышает уровень гормона стресса кортизола, «благодаря» которому скапливается жир в области живота. Кроме того, следствием повышенного кортизола становится пониженный серотонин, для поднятия которого организм требует углеводов, а их избыток также приводит к лишнему весу.
  • Возрастает риск развития сахарного диабета. Такую зависимость выявили ученые американского Центра по контролю и профилактике заболеваний. Это связано с тем, что малое количество сна вызывает гормональные изменения, следствием которых становится снижение чувствительности к инсулину.
  • Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку уже упоминавшийся высокий уровень кортизола приводит к повышению кровяного давления. Из данных Медицинской школы Уорвика следует, что при хроническом недосыпе вероятность умереть от болезней сердца возрастает на 48 %, а от инсульта – на 15 %.

 

Одна из главных опасностей заключается в том, что мы не замечаем изменений, которые происходят из-за нехватки сна. А когда не замечать уже нельзя, они нередко становятся необратимыми.

 

Как улучшить сон

 

Рекомендации, с помощью которых можно улучшить качество сна и увеличить его количество, довольно простые:

 

  1. Соблюдать режим важно не только детям, но и взрослым. Отбой и подъем в одно и то же время важны как в будни, так и в выходные. Продолжительность сна при этом должна быть не меньше 8 часов, а ложиться спать нужно «не в тот же день» — иными словами, раньше полуночи.
  2. Одна из причин долгого засыпания – стресс и негативные мысли. Избавиться от них поможет релаксация, например, с помощью йоги. В ее арсенале найдется немало простых асан, которые помогут добиться мышечного расслабления, а вместе с ним и душевного спокойствия.
  3. Прогулки перед сном активизируют кровообращение и дыхание, помогают расслабиться и переключиться на отдых благодаря насыщению организма кислородом и неспешному ритмичному шагу.
  4. На ночь есть нельзя. Это вредно не только для фигуры, но и для сна. Пустой желудок накануне сна – стимулятор выработки мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.
  5. Свет и звук – враги не только сна, но и подготовки к нему. Приглушать их нужно уже за час до планируемого отбоя, чтобы создать эффект сумерек и напомнить организму о его циркадных ритмах, в соответствии с которыми на заре цивилизации он засыпал с заходом солнца.
  6. Оптимальная температура в спальне – от 16 до 24 градусов. Кроме того, хорошо спится на свежем воздухе, поэтому комнату нужно проветривать. Кондиционер с этой задачей не справляется: он регулирует температуру, но не обеспечивает поступление свежего воздуха.

 

Кроме того, очень важную роль в регулировании качества сна играет физическая активность. Этот вывод подтверждают многие исследования – например, проведенное учеными из Орегонского университета. Согласно его данным, минимум 150 минут в неделю спортивных занятий практически гарантируют крепкий сон. Любители спорта и фитнеса, участвовавшие в исследовании, сообщили также, что они очень редко чувствуют сонливость в течение дня. Так что больше двигайтесь – и хороший сон вам гарантирован!

10 обычных продуктов, которые супер-полезны

Для того, чтобы питаться полезно, вовсе необязательно тратить большие деньги. Иногда достаточно включить в рацион привычные с детства продукты, незаслуженно «задвинутые» на второй план заморскими суперфудами.

 

ТОП-10 полезных доступных продуктов

 

  1. Яблоки. Известна английская поговорка, которая гласит, что если съедать ежедневно хотя бы одно яблоко, можно обойтись без докторов. У яблок на самом деле масса достоинств – в них есть витамины, микроэлементы и клетчатка, которая препятствует поглощению холестерина. А исследователи из Китайского университета Гонконга выяснили, что антиоксиданты, которые содержатся в яблоках, способны продлить жизнь на 10 %.

 

  1. Морковь. В составе жизнерадостного овоща – антиоксиданты бета-каротин и фалкаринол, нейтрализующие действие свободных радикалов. Кроме того, в моркови содержится калий, контролирующий работу сердца, а также магний, фосфор, кальций, а 100 грамм моркови – это 9 % суточной потребности организма в витамине С.

 

  1. Яйца. Команда исследователей из Университета Суррея опровергла миф о вреде яиц из-за содержащегося в них холестерина. А ученые из Университета Харакопио в Афинах выяснили, что яйца – источник холина, вещества, отвечающего за передачу генетической информации и борющегося с процессами воспаления. Кроме того, известно, что яйца являются лучшим источником белка, который усваивается организмом практически полностью.

 

  1. Капуста. Существует немало разновидностей этого овоща – цветная, брокколи, брюссельская, савойская, кольраби и другие. Однако получить немалую пользу можно и от обычной белокочанной капусты. По данным Немецкого центра исследований рака, лютеин, сульфорафан и другие фитонутриенты, содержащиеся в капусте, способны защитить нас от нескольких видов рака. Кроме того, капуста очень богата витамином С, антиоксидантами и минеральными веществами.

 

  1. Цельные крупы. Цельной называют крупу, не подвергшуюся шлифовке, очистке и обжарке. К цельным крупам относят некоторые виды риса (преимущественно экзотические), а также всем знакомую и всегда доступную гречку. Потребление цельного зерна снижает инсулин, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, гречка — лидер среди растительных продуктов по содержанию железа, а также рутина, укрепляющего сосуды, и кверцетина, обладающего антиоксидантными свойствами.

 

  1. Свекла, как и многие другие сезонные и недооцененные овощи, богата антиоксидантами. Например, бетацианин, благодаря которому свекла имеет узнаваемую окраску, улучшает состав крови. Кроме того, в ее составе есть железо и микроэлементы, а методы лечения с помощью свекольного сока используются при простудах, проблемах с кишечником, воспалениях и даже деменции.

 

  1. Сельдь. Известно, что в рыбе содержатся необходимые человеку ненасыщенные жирные кислоты, снижающие риск развития атеросклероза. Для того чтобы получить их, не обязательно регулярно употреблять дорогие сорта, достаточно обычной сельди. К такому выводу пришли ученые из Гетеборгского технологического университета, доказавшие, что селедка содержит достаточное для здоровья количество кислоты Омега-3 и поднимает уровень «хорошего» холестерина.

 

  1. Бананы, самые доступные из заморских фруктов, по праву считаются одним из лучших продуктов для быстрого перекуса, поскольку они способны хорошо утолять голод. Но это не единственное их достоинство: бананы содержат магний и калий, которые нормализуют деятельность сердца и водно-солевой баланс.

 

  1. Нерафинированное подсолнечное масло. В составе родного подсолнечного масла есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6, необходимые для нормального кровообращения и усвоения других витаминов. По этому параметру подсолнечное масло ничуть не уступает заморскому оливковому и проигрывает ему лишь по содержанию мононенасыщенных кислот Омега-9.

 

  1. Горох. Бобовые необходимо включать в рацион, поскольку они являются источником клетчатки и растительного белка. Однако бобовые – это не только чечевица, нут и фасоль, но и горох, отношение к которому несколько пренебрежительное. Между тем, в горохе содержатся антиоксиданты флаваноиды, замедляющий старение тиамин и селен, который называют «антиканцерогеном».

 

  1. Кефир — достойная альтернатива вкусным, но далеко не всегда полезным йогуртам. Исследователями из Университета Дальхауз (Канада) было доказано, что он является более мощным пробиотиком, чем йогурт, имеет мощные антибактериальные свойства, может быть рекомендован как средство профилактики остеопороза. А ученые японского Университета Кинки нашли подтверждения, что кефир благодаря способности стимулировать иммунитет предупреждает развитие некоторых видов рака.

 

Питайтесь правильно и помните: обычные продукты не менее полезны, чем суперфуды. Здоровое питание – это недорого, если подойти к нему с умом!

50 ключевых фактов о пользе фитнеса

Регулярные занятия фитнесом – лекарство от многих болезней и метод решения большинства эстетических и психологических проблем.

Здоровье

  1. Улучшается выносливость: человек, занимающийся спортом, способен работать долго, не чувствуя усталости.
  2. Активизируется иммунитет: растет скорость циркуляции крови, и иммунные клетки быстрее достигают возбудителей болезни.
  3. Укрепляются суставы, поскольку основная нагрузка при занятиях многими видами спорта ложится на мышцы и связочный аппарат.
  4. Подвижные и здоровые суставы позволяют избежать травм, что особенно важно в детском и пожилом возрасте.
  5. Уменьшение и предотвращение болей в спине, которые чаще всего возникают из-за повышенной нагрузки на неразвитые мышцы.
  6. Благодаря кардиотренировкам сердечная мышца становится эластичной и приобретает способность выталкивать за одно сокращение больший объем крови. Благодаря этому сердце реже сокращается и медленнее изнашивается.
  7. В рамках Программы по профилактике диабета в США проводились исследования, доказавшие, что при 3 часах умеренной физической активности в неделю риск развития диабета снижается на 60 % из-за повышения чувствительности к инсулину.
  8. Усиленное потребление кислорода, активизация кровообращения и лимфообращения, повышенное потоотделение – приспосабливаясь к влиянию этих факторов, организм активизирует обмен веществ.
  9. Умеренная физическая нагрузка помогает при лечении гастрита, восстанавливая нервно-гуморальную регуляцию процесса пищеварения.
  10. Тренировки помогают снизить уровень холестерина: липиды при ускоренном кровообращении не задерживаются в кровяном русле, а достигают тканей и клеток.
  11. Снижение уровня холестерина, а также укрепление стенок сосудов за счет активного кровообращения – лучшая профилактика атеросклероза.
  12. Нормализуется гормональный фон: увеличивается выработка гормона роста, тестостерона, эстрогена, тироксина и некоторых других.
  13. Тренировки укрепляют мышцы живота, таза и диафрагмы, способствуя тем самым нормальной работе кишечника.
  14. Фитнес не только укрепляет позвоночник и кости таза, но и поддерживает костный метаболизм, предотвращая развитие остеопороза.
  15. Силовые тренировки увеличивают плотность костей, предотвращая переломы.
  16. Специалисты Американской ассоциации раковых исследований озвучили данные, согласно которым занятия спортом благодаря активизации иммунной системы снижают риск развития рака.
  17. Благодаря нормализации работы кишечника и повышенному потоотделению активизируется процесс детоксикации.
  18. Улучшается состав крови: увеличивается количество эритроцитов, повышается гемоглобин, происходит рост кислородной емкости крови.
  19. За счет хорошей работы сердца, снижения уровня холестерина, высокой эластичности сосудов нормализуется давление.
  20. Ученые из Гейдельбергского университета пришли к выводу, что для спортсменов характерна более высокая терпимость к боли.
  21. Благодаря ускорению обменных процессов нормализуется работа внутренних органов.
  22. Регулярные тренировки – прямой путь к наращиванию мышечной массы и, соответственно, физической силы.
  23. В Астонском университете выяснили, что после нагрузки мышцы высвобождают гормон ирисин, который защищает хромосомы от сокращения, характерного для старения, и продлевает активный период жизни.
  24. Фитнес уменьшает негативные изменения в нейронах, вызывающие болезнь Альцгеймера.
  25. Физические нагрузки на 40 % снижают риск инсульта, по данным Техасского университета.
  26. Благодаря активизации кровообращения улучшается сексуальная жизнь.
  27. Развивается координация движений, чувство равновесия и баланса, необходимое для предотвращения травм.
  28. Тягу к курению и другим вредным привычкам можно побороть с помощью физических упражнений, доказали ученые из университета Эксетера.

Красота

  1. Занятия спортом – одно из главных условий избавления от лишнего веса.
  2. Красивая фигура – это не только отсутствие лишних килограммов, но и подтянутые мышцы, соблазнительный рельеф. Добиться этих прелестей помогают тренировки.
  3. Приподнятый подбородок, прямой корпус, движения от бедра – именно так выглядит красивая походка. Выработать ее, благодаря укреплению мышц, позволяет фитнес.
  4. Активизация процессов микроциркуляции, вывод токсинов, укрепление сосудов благотворно влияют на состояние кожи.
  5. Наполнение клеток кислородом придает лицу здоровый цвет.
  6. Физические упражнения улучшают лимфоток, в результате чего исчезают темные круги и отечность под глазами.
  7. Уменьшается уровень гормонов кортизола и DHT, которые останавливают рост волос и вызывают их выпадение.

Психическое состояние

  1. Мозг активно снабжается кровью, в результате улучшается умственная активность, развиваются творческие способности.
  2. Благодаря сниженному уровню адреналина и высокой выработке серотонина формируется стрессоустойчивость.
  3. Динамичные виды спорта формируют способность концентрировать внимание.
  4. Достижение поставленных целей и внешнее преображение придают уверенности в себе.
  5. Аэробные нагрузки, обогащая организм кислородом, улучшают память.
  6. Фитнес формирует чувство ответственности, умение самостоятельно ставить цели и отвечать за результаты.
  7. Спортивные успехи повышают самооценку.
  8. Регулярные занятия спортом требуют самоконтроля, который необходим и в повседневной жизни.
  9. Во время занятий повышается нейтрофический фактор BDNF, отвечающий за улучшение настроения.
  10. Тренировки стимулируют выработку гормонов, которые не дают чувствовать усталость – таких как серотонин, допамин и другие.
  11. Стрессоустойчивость, стремление к достижению результатов препятствуют развитию депрессии и апатии.
  12. Фитнес способствует избавлению от бессонницы и улучшает качество сна.
  13. Тренировки способствуют формированию правильных пищевых привычек.
  14. Групповые занятия или участие в командных играх – способ завести новые знакомства и найти друзей из числа людей с общими интересами.
  15. Занятия спортом позволяют сделать жизнь интересной, насыщенной и разнообразной.

 

Начните прямо сегодня! Не откладывайте на завтра свою красоту и здоровье!

Спасаем спину: плавание – главное лекарство от боли

По статистике Министерства здравоохранения РФ, почти половина трудоспособных жителей нашей страны ежегодно берут больничный лист в связи с болями в спине. Только в 2 % случаев они возникают как следствие воспалительных процессов, тогда как 98 % болей появляются из-за механических причин. На медикаменты, снимающие боль, тратятся немалые деньги, но эти расходы можно заметно сократить, купив вместо лекарств абонемент в бассейн.

 

Причины болей в спине

 

Заболеваний, из-за которых может болеть спина, известно немало. Самое распространенное среди них – остеохондроз, дистрофические изменения суставных хрящей, в результате которых позвоночные диски становятся твердыми и давят на нервные окончания, вызывая боль. Ничуть не меньше неприятностей доставляют межпозвоночные грыжи, представляющие собой смещение ядра диска и, как следствие, увеличение его давления на нервные корешки и приводящие к спазму окружающих мышц.

 

Еще одна болезнь – сколиоз, который, вопреки распространенному мнению, возникает не только у школьников, но и у взрослых из-за долгого и систематического нахождения в неправильной позе. Среди «белых воротничков», вынужденных подолгу держать шею и голову в наклоненном положении перед компьютером и другими гаджетами, распространен шейный спондилез. При этом недуге костная ткань шейных позвонков разрастается, образуя выступы и шипы.

 

Перечисленные заболевания спины, как и многие другие, возникают по разным причинам. Но чаще всего основным фактором, провоцирующим их появление, становится чрезмерная мышечная нагрузка. Чтобы перегрузить спину, вовсе не обязательно носить тяжести или копать картошку – достаточно, например, просидеть весь день перед монитором. Так, смещение шеи и головы вперед на протяжении долгого времени (а именно в такой позе мы чаще всего работаем за компьютером) приводит к 4-кратной перегрузке шейного отдела позвоночника. А если смотреть в монитор каждый день по 8 и более часов?

 

Выход из такой ситуации – укрепление мышц с помощью физической нагрузки. Однако не всякое укрепление полезно: заболевания спины являются противопоказанием для занятий многими видами спорта, среди которых бег, прыжки, бодибилдинг. Плавание же, напротив, относится к рекомендованным при болях в спине тренировкам.

 

Как плавание помогает спине

 

Плавание называют оптимальным видом физической нагрузки для людей, имеющих проблемы со здоровьем спины, по нескольким причинам:

 

  1. В воде заметно ослабевает влияние гравитационных сил, которые дополнительно давят на позвоночник, притягивая к земле. Нагрузка при этом не только уменьшается, но и распределяется оптимально. Кроме того, нет вертикальной нагрузки, которая постоянно присутствует на суше.
  2. Минимален риск получения травмы, который высок при занятиях бегом, прыжках, выполнении упражнений с отягощениями.
  3. Нормализуются питание и кровоснабжение, улучшается поступление кислорода, и поврежденные ткани быстрее восстанавливаются.

 

Кроме того, в работу включаются мышцы, которые практически не задействованы при ходьбе, поскольку пловцу приходится держаться на воде и преодолевать ее сопротивление. В первую очередь, это так называемые аутохтонные мышцы, соединяющие позвонки и удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Они очень мелкие, к тому же расположены глубоко, поэтому воздействовать с помощью упражнений на них непросто, тогда как плавание включает их в активную работу.

 

Как плавать правильно

 

Существует несколько правил, которых стоит придерживаться всем, кто приходит в бассейн:

 

  • Лучше начать тренировку с небольшой разминки на суше.
  • Оптимальная температура воды – 23-28 градусов.
  • Важно следить за дыханием; правильный режим – глубокий вдох и резкий выдох.
  • Заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, на протяжении не менее 40 минут.
  • В острые периоды заболеваний, при сильной боли тренировку лучше пропустить.
  • Для достижения эффекта важна не скорость, а техника выполнения упражнений.

 

Несмотря на все плюсы плавания, оно вполне способно навредить и без того больной спине, если плавать неправильно. Например, при болях в шее ее нужно держать в определенном положении, а при дискомфорте в пояснично-крестцовом отделе противопоказаны резкие движения ногами.

 

Подобрать нагрузку и упражнения с учетом диагноза и индивидуальных особенностей организма, проконтролировать точность их выполнения, отследить результаты и скорректировать в зависимости от них программу тренировок способен только опытный тренер. Поэтому всем, кто уже столкнулся с болями в спине, рекомендуем отказаться от самодеятельности и заниматься с индивидуальным наставником, чтобы плавание действительно стало лекарством.

ТОП-10 мобильных приложений для спорта и фитнеса

Самые первые мобильные приложения, созданные для занятий спортом, были рассчитаны исключительно на фиксирование результатов. Современные утилиты выполняют более серьезные функции: они претендуют на роль личных тренеров, составляя индивидуальные программы занятий и контролируя правильность выполнения упражнений. Представляем обзор десяти популярных приложений для занятий спортом, версии которых существуют для iPhone и Android.

 

ТОП-10 приложений

 

  1. Runtastic – приложение для тех, кто совершает регулярные пробежки. Большинство его функций стандартны – отслеживание скорости и расстояния, контроль пульса, мониторинг маршрута. Однако есть и новшества, позволяющие сделать тренировку более интересной: музыка, голосовое приложение, а также специальные игровые сценарии вроде бегства от хищников (на немецком и английском языках).

 

  1. Yoga Monkey поможет заниматься йогой дома самостоятельно. Приложение предлагает как полный курс, так и программы, рассчитанные на достижение конкретных целей – например, снижение веса или улучшение сна. Каждая асана подробно объясняется, а если знаний английского недостаточно для понимания, можно пользоваться понятной визуальной составляющей.

 

  1. Muscle and Motion создано для того, чтобы спортсмены не допускали ошибок, каждая из которых может стать критичной. Приложение рассчитано на опытных спортсменов, стремящихся довести технику до совершенства, и на новичков, которым интересно, что происходит с телом в процессе занятий. С помощью утилиты в формате 3D можно увидеть суставы и мышцы в статичном положении и в движении, а также найти упражнения, направленные на их развитие. В этом же формате показывается техника выполнения упражнений, разбираются самые популярные ошибки.

 

  1. Just 6 Weeks – приложение для отжимания и подтягивания, которое не только фиксирует количество повторений, но и оценивает физическую форму. На основе полученных данных приложение составит индивидуальный план тренировок и будет контролировать его выполнение. План предполагает определенное количество упражнений и подходов на каждой тренировке, которое предложит программа.

 

  1. Endomondo – программа для бега, ходьбы и велоспорта. Приложение фиксирует трек, время, скорость, количество шагов или сожженных калорий. Кроме того, оно предполагает соревновательную составляющую: можно не просто тренироваться, а соревноваться с друзьями, которые тоже пользуются этим приложением.

 

  1. Sworkit – настоящий индивидуальный тренер. Эта утилита, содержащая огромную базу упражнений, рассчитана на тех, кто предпочитает домашние тренировки. Sworkit генерирует комплексы занятий по самым разным направлениям – йога, растяжка, силовые тренировки и другие. Есть возможность загрузить видеоролики, которые демонстрируют все упражнения, а также индивидуально устанавливать продолжительность их выполнения и паузы между ними, чтобы регулировать интенсивность тренировок.

 

  1. Nike Training Club – это более 70 комплексных тренировок, в разработке которых принимали участие тренеры Nike. Они рассчитаны на разные группы мышц и базируются на интервальной системе. Продолжительность каждой тренировки может составлять 15 минут, 30 или 45 минут. Дополнительные материалы, которые станут доступны после установки приложения, – подробные инструкции и видеоролики с визуализацией каждого упражнения.

 

  1. Табата. Интервальные тренировки. Интервальная высокоинтенсивная тренировка Табата получила название от фамилии своего создателя, японца Изуми Табаты. Классический тренинг – это чередование 20-секундных упражнений на максимальной скорости и 10-секундного отдыха. Приложение содержит полный комплекс упражнений системы, а также специальный таймер, помогающий выдерживать требуемые интервалы.

 

  1. Спортсмен PROнастоящий организатор тренировочного процесса без тренажеров. Среди представленных упражнений – отжимания, подтягивания, приседания и другие. Помимо отдельных упражнений, приложение предлагает несколько комплексов, с помощью которых можно сосредоточиться на проработке какой-то части тела. Программа ведет графики, благодаря которым можно наглядно отследить прогресс.

 

  1. Workout Trainer – продукт, помогающий контролировать не только тренировки и процесс похудения, но и состояние здоровья в целом. После небольшого анкетирования для выяснения уровня подготовки и индивидуальных особенностей приложение предложит программу тренировок, с помощью которой за 1-1,5 месяца удастся достичь желаемой цели. Если нет желания выполнять комплекс упражнений, можно запустить индивидуальные тренировки, рассчитанные на достижение конкретных задач (например, развитие выносливости или силы).