Спасаем спину: плавание – главное лекарство от боли

По статистике Министерства здравоохранения РФ, почти половина трудоспособных жителей нашей страны ежегодно берут больничный лист в связи с болями в спине. Только в 2 % случаев они возникают как следствие воспалительных процессов, тогда как 98 % болей появляются из-за механических причин. На медикаменты, снимающие боль, тратятся немалые деньги, но эти расходы можно заметно сократить, купив вместо лекарств абонемент в бассейн.

 

Причины болей в спине

 

Заболеваний, из-за которых может болеть спина, известно немало. Самое распространенное среди них – остеохондроз, дистрофические изменения суставных хрящей, в результате которых позвоночные диски становятся твердыми и давят на нервные окончания, вызывая боль. Ничуть не меньше неприятностей доставляют межпозвоночные грыжи, представляющие собой смещение ядра диска и, как следствие, увеличение его давления на нервные корешки и приводящие к спазму окружающих мышц.

 

Еще одна болезнь – сколиоз, который, вопреки распространенному мнению, возникает не только у школьников, но и у взрослых из-за долгого и систематического нахождения в неправильной позе. Среди «белых воротничков», вынужденных подолгу держать шею и голову в наклоненном положении перед компьютером и другими гаджетами, распространен шейный спондилез. При этом недуге костная ткань шейных позвонков разрастается, образуя выступы и шипы.

 

Перечисленные заболевания спины, как и многие другие, возникают по разным причинам. Но чаще всего основным фактором, провоцирующим их появление, становится чрезмерная мышечная нагрузка. Чтобы перегрузить спину, вовсе не обязательно носить тяжести или копать картошку – достаточно, например, просидеть весь день перед монитором. Так, смещение шеи и головы вперед на протяжении долгого времени (а именно в такой позе мы чаще всего работаем за компьютером) приводит к 4-кратной перегрузке шейного отдела позвоночника. А если смотреть в монитор каждый день по 8 и более часов?

 

Выход из такой ситуации – укрепление мышц с помощью физической нагрузки. Однако не всякое укрепление полезно: заболевания спины являются противопоказанием для занятий многими видами спорта, среди которых бег, прыжки, бодибилдинг. Плавание же, напротив, относится к рекомендованным при болях в спине тренировкам.

 

Как плавание помогает спине

 

Плавание называют оптимальным видом физической нагрузки для людей, имеющих проблемы со здоровьем спины, по нескольким причинам:

 

  1. В воде заметно ослабевает влияние гравитационных сил, которые дополнительно давят на позвоночник, притягивая к земле. Нагрузка при этом не только уменьшается, но и распределяется оптимально. Кроме того, нет вертикальной нагрузки, которая постоянно присутствует на суше.
  2. Минимален риск получения травмы, который высок при занятиях бегом, прыжках, выполнении упражнений с отягощениями.
  3. Нормализуются питание и кровоснабжение, улучшается поступление кислорода, и поврежденные ткани быстрее восстанавливаются.

 

Кроме того, в работу включаются мышцы, которые практически не задействованы при ходьбе, поскольку пловцу приходится держаться на воде и преодолевать ее сопротивление. В первую очередь, это так называемые аутохтонные мышцы, соединяющие позвонки и удерживающие позвоночник в вертикальном положении. Они очень мелкие, к тому же расположены глубоко, поэтому воздействовать с помощью упражнений на них непросто, тогда как плавание включает их в активную работу.

 

Как плавать правильно

 

Существует несколько правил, которых стоит придерживаться всем, кто приходит в бассейн:

 

  • Лучше начать тренировку с небольшой разминки на суше.
  • Оптимальная температура воды – 23-28 градусов.
  • Важно следить за дыханием; правильный режим – глубокий вдох и резкий выдох.
  • Заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, на протяжении не менее 40 минут.
  • В острые периоды заболеваний, при сильной боли тренировку лучше пропустить.
  • Для достижения эффекта важна не скорость, а техника выполнения упражнений.

 

Несмотря на все плюсы плавания, оно вполне способно навредить и без того больной спине, если плавать неправильно. Например, при болях в шее ее нужно держать в определенном положении, а при дискомфорте в пояснично-крестцовом отделе противопоказаны резкие движения ногами.

 

Подобрать нагрузку и упражнения с учетом диагноза и индивидуальных особенностей организма, проконтролировать точность их выполнения, отследить результаты и скорректировать в зависимости от них программу тренировок способен только опытный тренер. Поэтому всем, кто уже столкнулся с болями в спине, рекомендуем отказаться от самодеятельности и заниматься с индивидуальным наставником, чтобы плавание действительно стало лекарством.

ТОП-10 мобильных приложений для спорта и фитнеса

Самые первые мобильные приложения, созданные для занятий спортом, были рассчитаны исключительно на фиксирование результатов. Современные утилиты выполняют более серьезные функции: они претендуют на роль личных тренеров, составляя индивидуальные программы занятий и контролируя правильность выполнения упражнений. Представляем обзор десяти популярных приложений для занятий спортом, версии которых существуют для iPhone и Android.

 

ТОП-10 приложений

 

  1. Runtastic – приложение для тех, кто совершает регулярные пробежки. Большинство его функций стандартны – отслеживание скорости и расстояния, контроль пульса, мониторинг маршрута. Однако есть и новшества, позволяющие сделать тренировку более интересной: музыка, голосовое приложение, а также специальные игровые сценарии вроде бегства от хищников (на немецком и английском языках).

 

  1. Yoga Monkey поможет заниматься йогой дома самостоятельно. Приложение предлагает как полный курс, так и программы, рассчитанные на достижение конкретных целей – например, снижение веса или улучшение сна. Каждая асана подробно объясняется, а если знаний английского недостаточно для понимания, можно пользоваться понятной визуальной составляющей.

 

  1. Muscle and Motion создано для того, чтобы спортсмены не допускали ошибок, каждая из которых может стать критичной. Приложение рассчитано на опытных спортсменов, стремящихся довести технику до совершенства, и на новичков, которым интересно, что происходит с телом в процессе занятий. С помощью утилиты в формате 3D можно увидеть суставы и мышцы в статичном положении и в движении, а также найти упражнения, направленные на их развитие. В этом же формате показывается техника выполнения упражнений, разбираются самые популярные ошибки.

 

  1. Just 6 Weeks – приложение для отжимания и подтягивания, которое не только фиксирует количество повторений, но и оценивает физическую форму. На основе полученных данных приложение составит индивидуальный план тренировок и будет контролировать его выполнение. План предполагает определенное количество упражнений и подходов на каждой тренировке, которое предложит программа.

 

  1. Endomondo – программа для бега, ходьбы и велоспорта. Приложение фиксирует трек, время, скорость, количество шагов или сожженных калорий. Кроме того, оно предполагает соревновательную составляющую: можно не просто тренироваться, а соревноваться с друзьями, которые тоже пользуются этим приложением.

 

  1. Sworkit – настоящий индивидуальный тренер. Эта утилита, содержащая огромную базу упражнений, рассчитана на тех, кто предпочитает домашние тренировки. Sworkit генерирует комплексы занятий по самым разным направлениям – йога, растяжка, силовые тренировки и другие. Есть возможность загрузить видеоролики, которые демонстрируют все упражнения, а также индивидуально устанавливать продолжительность их выполнения и паузы между ними, чтобы регулировать интенсивность тренировок.

 

  1. Nike Training Club – это более 70 комплексных тренировок, в разработке которых принимали участие тренеры Nike. Они рассчитаны на разные группы мышц и базируются на интервальной системе. Продолжительность каждой тренировки может составлять 15 минут, 30 или 45 минут. Дополнительные материалы, которые станут доступны после установки приложения, – подробные инструкции и видеоролики с визуализацией каждого упражнения.

 

  1. Табата. Интервальные тренировки. Интервальная высокоинтенсивная тренировка Табата получила название от фамилии своего создателя, японца Изуми Табаты. Классический тренинг – это чередование 20-секундных упражнений на максимальной скорости и 10-секундного отдыха. Приложение содержит полный комплекс упражнений системы, а также специальный таймер, помогающий выдерживать требуемые интервалы.

 

  1. Спортсмен PROнастоящий организатор тренировочного процесса без тренажеров. Среди представленных упражнений – отжимания, подтягивания, приседания и другие. Помимо отдельных упражнений, приложение предлагает несколько комплексов, с помощью которых можно сосредоточиться на проработке какой-то части тела. Программа ведет графики, благодаря которым можно наглядно отследить прогресс.

 

  1. Workout Trainer – продукт, помогающий контролировать не только тренировки и процесс похудения, но и состояние здоровья в целом. После небольшого анкетирования для выяснения уровня подготовки и индивидуальных особенностей приложение предложит программу тренировок, с помощью которой за 1-1,5 месяца удастся достичь желаемой цели. Если нет желания выполнять комплекс упражнений, можно запустить индивидуальные тренировки, рассчитанные на достижение конкретных задач (например, развитие выносливости или силы).

 

Почему растяжка важна для всех?

Филиппинка Лейлани Франко за 10 секунд пробегает 20 метров в позе «мостик»; индийский гимнаст Виджей пьет колу, удерживая бутылку закинутой за голову ногой, а уроженка России Юлия Гюнтель без труда может разместиться в коробке размером 50 сантиметров. Эти люди, безусловно, заслуживают уважения, однако тренировать гибкость с помощью упражнений на растяжку необходимо не только тем, кто планирует принимать участие в цирковых номерах, но и всем заботящимся о здоровье.

 

Кому нужна растяжка

 

Гибкость – это не способность выделывать трюки, легко сгибаясь во все стороны, а степень подвижности суставов. Во многом она зависит от генов, однако это не значит, что при генетически низком уровне эластичности соединительной и мышечной ткани нужно полностью отказываться от попыток его увеличить. Выполнение упражнений на растяжку необходимо как профессиональным спортсменам, так и всем, кто рассматривает занятия фитнесом как способ поддержать и укрепить здоровье.

 

  1. Развитие гибкости – один из способов сформировать красивую осанку, ведь, например, недостаточная гибкость плечевых суставов приводит к развитию кифоза (сутулости).
  2. Гибкость спасает от травм – как в спорте, так и в повседневной жизни. Если суставы хорошо гнутся, они легко меняют свое положение, что уменьшает риск вывихов и разрывов связок при неудачном движении.
  3. Стретчинг – один из способов снятия стресса после рабочего дня, поскольку в результате растягивания мышцы расслабляются, а вместе с этим уходит и общее напряжение.

 

Кому нужна растяжка? Во-первых, женщинам. Они находятся в более выгодном положении по сравнению с мужчинами: природа позаботилась, чтобы в их суставах было больше эластина. Однако извлекать из этой физиологической особенности выгоду в виде красивой осанки и грациозной походки можно лишь при систематическом выполнении упражнений на растяжку.

 

Во-вторых, без поддержания гибкости не обойтись спортсменам, в том числе атлетам , кто занимается силовым тренингом. Чем больше амплитуда, с которой сокращаются мышечные волокна, тем они больше вовлекаются в работу. Как следствие – увеличивается приток питательных веществ и крови, что способствует росту мышечной массы.

 

В-третьих, упражнения на растяжку очень полезны для детей: они укрепляют растущие мышцы спины, и риск приобрести сколиоз заметно сокращается. Кроме того, детство – очень травмоопасное время, и именно гибкость суставов позволит ребенку избежать многих травм.

 

Не менее полезен стретчинг и для пожилых людей. С возрастом гибкость снижается, в некоторых случаях до 50 %, в связи с тем, что коллаген, являющийся основным компонентом соединительной ткани, становится более жестким и плотным. Потеря подвижности суставов для пожилых людей не только вызывает повседневный дискомфорт, но и увеличивает риск получения травм, тогда как растяжка, напротив, снижает его.

 

В 2011 году эксперты Института здоровья в Сиэтле опубликовали данные исследований, доказывающие, что по физическому воздействию на организм стретчинг вполне может быть приравнен к йоге: оба направления одинаково эффективно позволяют справиться с болями в спине и улучшить общее физическое состояние.

 

Тонкости стретчинга

 

Существует несколько видов упражнений на растяжку, в фитнесе практикуется в основном два из них:

 

  1. Статические упражнения предполагают достижение максимального натяжения и его удерживание. Такой стретчинг подходит новичкам, имеющим недостаточный уровень спортивной подготовки.
  2. Динамические упражнения – это пульсирующие движения, благодаря которым напряжение мышц постепенно увеличивается. Динамическая растяжка рекомендована для уже подготовленных мышц.

 

Понимание механизма действия различных видов растяжки необходимо, в первую очередь, для спортсменов. Долгое время считалось, что перед силовой тренировкой необходимо выполнять статическую растяжку. Но не так давно в издании The Journal of Strength and Conditioning Research были опубликованы результаты исследований, с которыми согласились многие физиологи и спортивные врачи: статическая растяжка делает прочность мышц меньше, поэтому оптимальный способ подготовить мышцы к тренировке – динамические упражнения.

 

Тем же, для кого стретчинг – в первую очередь, способ восстановить здоровье и обрести грацию, подобрать упражнения поможет тренер. Если выполнять их неправильно, они могут не только не защитить от травм, но и стать их причиной. Суставы покрыты эластичной суставной сумкой, которая во время каждого натяжения подвергается огромной нагрузке. При превышении запаса прочности ткань не сможет возвратиться в первоначальное положение и обеспечить суставу устойчивость. Чтобы этого не произошло, и растяжка была полноценной и безопасной, стоит заниматься под руководством профессионала.

Как повысить свою работоспособность?

Кембриджским университетом и BBC проведено масштабное исследование с целью изучения того, как можно «тренировать» мозг. Несколько тысяч участников разделили на три группы и предложили им три типа упражнений: для тренировки логики, внимания и памяти соответственно. Через 6 недель занятий выяснилось, что общий уровень интеллекта участников эксперимента не изменился, как не улучшилась и их умственная работоспособность. Ученые пришли к выводу, что для развития этих качеств недостаточно гимнастики для ума; необходимы также физические упражнения.

 

Умственные способности

 

Для того чтобы решать сложные творческие задачи, быстро находить выход из затруднительных ситуаций и тратить рабочее время эффективно, нужно, как ни странно, тренировать не только мозг, но и тело. К такому выводу пришли, например, ученые из американского Национального института изучения старения.

 

Они проводили опыты над мышами, разделив их на две группы: часть грызунов жила в обычных условиях, а в клетки ко вторым установили колесо для бега. По окончании эксперимента выяснилось, что мыши из второй группы способны вдвое эффективнее решать задачи, иллюстрирующие уровень умственных способностей. В их мозгу ученые обнаружили несколько веществ, отсутствующих или содержащихся в меньшем количестве у «неспортивных» мышей:

 

  • Интерлейкин-6 – молекула, защищающая клетки мозга от воспалительных процессов и замедляющая гибель нейронов.
  • Соматотропин – гормон роста, который предотвращает разрушение клеток.
  • Оксид азота, регулирующий тонус кровеносных сосудов. С его помощью увеличивается поступление питательных веществ в мозг и, следовательно, его активность.

 

Похожие эксперименты проводились и с участием людей. Так, исследователи из Университета Британской Колумбии (Канада) выяснили, что у женщин, которые дважды в неделю занимаются спортом на протяжении года, возрастное уменьшение мозга замедляется по сравнению с теми, кто не тренируется. Механизм, благодаря которому физическая активность улучшает работу мозга, пока не установлен окончательно. Предположительно, дело в том, что спорт стимулирует нейтрофический фактор BDNF, отвечающий за развитие нейронов.

 

Физическая работоспособность и выносливость

 

Физическая работоспособность – это вовсе не способность работать долго и на пределе возможностей. Это умение рационально распределять свои силы для достижения результата и противостоять утомлению. Главным же показателем выносливости, по рекомендациям ВОЗ, считается максимальное потребление кислорода (МПК), высокий уровень которого удерживается благодаря большим величинам сердечной и дыхательной производительности.

 

МПК во многом обусловлено объективными факторами: например, у женщин среднего возраста его значение примерно на 30 % ниже, чем у мужчин. Однако спортивные тренировки позволяют увеличить этот показатель – в первую очередь, за счет увеличения объема сердца. Существуют специальные медицинские тесты для определения МПК, а в домашних условиях его главным критерием является пульс.

 

В спокойном состоянии количество ударов в минуту должно находиться в пределах 60-80. Попробуйте присесть 20 раз и снова посчитайте удары. Если их число увеличилось более чем на 20, значит, организм реагирует на нагрузку не вполне адекватно и ему не хватает выносливости. Оптимальный способ ее развить, увеличив объем сердца и заставив его работать эффективно, — регулярные кардиотренировки: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы.

 

Психологическая устойчивость

 

Работоспособность во многом обуславливается и умением противостоять стрессу, справляться с его негативными проявлениями и не давать им одержать верх над спокойствием и способностью контролировать ситуацию. И в этом тоже помогают тренировки:

 

  • Организм утилизирует адреналин – гормон, уровень которого повышается при стрессе.
  • Начинается выработка эндорфинов, если продолжительность занятий больше 20 минут.
  • Активизируется кровообращение, дыхание становится более глубоким, благодаря чему улучшается снабжение мозга кровью и кислородом.
  • Мышцы расслабляются, а параллельно снимается и нервное напряжение.

 

Существует множество исследований, доказывающих положительное воздействие спорта на эмоциональное состояние человека. Результаты одного из последних были опубликованы в журнале The Journal of Neuroscience. Согласно им, физические нагрузки повышают уровень галанина – нейропептида, который укрепляет нейронные связи и делает их устойчивыми к негативным внешним воздействиям.

 

Наконец, для поддержания и восстановления работоспособности необходим качественный отдых. В первую очередь, это сон, который влияет на скорость принятия решений, физическую активность, способность к творчеству и к восприятию новой информации, умение концентрироваться. Исследователи из американского Национального института сна выяснили, что люди, которые занимаются спортом регулярно, спят крепче и дольше, чем те, кто предпочитает пассивный отдых.

 

Они проводили эксперимент, участницами которого стали женщины среднего возраста, имеющие проблемы со сном. На протяжении 4 месяцев они регулярно занимались аэробикой и вели дневники, в которых фиксировали количество и качество сна, скорость засыпания. В конце эксперимента все участницы отметили значительное улучшение сна и повышение жизненного тонуса.

 

Регулярная физическая активность – вот залог высокой работоспособности и успеха!

10 причин привести ребенка на тренировку

Согласно статистике Министерства здравоохранения, абсолютно здоровыми школу заканчивают не более 10 % детей. Самые распространенные заболевания у школьников – это невроз, сколиоз, гастрит, близорукость. Не допустить развития многих недугов у детей способны занятия спортом.

Почему детям нужно заниматься спортом

1. Развитие выносливости. Это качество необходимо для школьника, поскольку именно выносливость позволяет выдерживать темп двигательной активности и быстро восстанавливать силы. Выносливость важна с точки зрения не только физической деятельности, но и умственной: она позволяет выполнять большой объем работы и добиваться поставленных целей, несмотря на усталость.

2. Улучшение умственной активности. Ученые из Мадридского университета провели исследование, в котором участвовали несколько тысяч испанских школьников 6-18 лет. Оно подтвердило, что лучшую успеваемость имеют дети, которые активно занимаются спортом: при росте физических показателей на 5% успеваемость улучшается примерно на 1,5 %. Похожее исследование проводили врачи из Университета Иллинойса. С помощью МРТ они выяснили, что у спортивных детей больше объем гиппокампа – отдела мозга, который отвечает за память и пространственное мышление.

3. Формирование уверенности в себе. Отсутствие уверенности в себе – одно из главных препятствий на пути к жизненному успеху. Оно лишает внутренней силы, вызывает постоянные сомнения в правильности своих действий, приводит к недовольству собой и жизненными обстоятельствами в целом. Спорт – это красивое тело, хорошая координация, призовые места на соревнованиях разного уровня, но, в то же время, готовность с достоинством встретить поражения.

4. Улучшение сна. Полноценный сон для ребенка – одно из главных условий его активности и работоспособности в течение дня. Исследователи из японского Университета Васэда установили, что дети и подростки, занимающиеся спортом, засыпают раньше, спят дольше и меньше просыпаются среди ночи, чем их пассивные сверстники. Важно при этом, чтобы тренировки были регулярными и проходили не позднее, чем за 2 часа до сна.

5. Поддержка осанки. В большинстве случаев осанка, то есть то положение мышц, которое является привычным, начинает портиться в школьном возрасте. Роль спорта в предотвращении этого процесса колоссальна: именно физические упражнения помогают укрепить мышцы шейного и грудного отделов, мышцы живота и пресса – те самые, которые несут ответственность за формирование правильной осанки.

6. Развитие личной ответственности. За уровень подготовки спортсмена, его вес, регулярность тренировок и, в конечном итоге, за его спортивные успехи отвечает только он сам. Занятия спортом формируют понимание личной ответственности за собственные успехи и неудачи, готовность рассчитывать только на свои силы и самому стремиться к улучшению показателей.

7. Стрессоустойчивость. Хорошо известно, что спортивные занятия снижают уровень гормона стресса адреналина и, напротив, повышают уровень серотонина – гормона радости. Исследования канадских ученых подтвердили, что дети, которые занимались спортом в школе, намного более устойчивы к стрессу, чем их менее активные ровесники. Исследователи из Университета Торонто пришли к выводу, что в среднем до 40 % молодых людей после окончания школы испытывают чувство повышенного психического напряжения в связи с переходом на новый жизненный этап и сменой социального статуса. Данные опросов показали, что тех, кто в школьные годы активно занимался спортом, среди них практически нет.

8. Активизация иммунитета. Иммунитетом называют способность организма к самозащите путем избавления от вредных веществ с помощью антител, которые производят лимфоциты и фагоциты. Физические нагрузки в любом возрасте улучшают кровообращение, а значит, позволяют им быстрее реагировать на появившиеся в организме опасности. Ученые из датского Университета Ольборга, например,  обнаружили, что занятия спортом на 10 % снижают вероятность развития бактериальных инфекций.

9. Наличие мотивации к успеху. Мотивация для достижения успеха – одно из важнейших качеств для спортсменов, поскольку именно она стимулирует к действию и к достижению результатов. Мотивирующие факторы в спорте  – это победа, признание со стороны, возможность развития. Для ребенка, который занимается спортом, эти факторы во многом будут определять и его поведение в повседневной жизни и учебе, помогая решать проблемы и принимать вызовы, которые бросает жизнь.

10. Стремление к правильному питанию.  Ребенок, занимающийся спортом, нуждается в особом питании. Согласно рекомендациям Института питания РАМН, основу рациона ребенка-спортсмена должны составлять белок, получаемый из мяса, рыбы и злаков, сложные углеводы и большое количество жидкости. Еще одно правило – дробить приемы пищи и есть каждые 3-4 часа. Таким образом, основы правильного питания благодаря спорту закладываются еще в детстве – а это значит, что они будут во много определять образ жизни и во взрослом возрасте.

Выбор вида спорта для ребенка обуславливается и индивидуальными особенностями, и его желанием, и возможностями родителей. Самыми полезными считаются плавание, верховая езда, гимнастика, лыжи, боевые искусства, командные виды спорта. Что бы вы ни выбрали, можете быть уверены: занятия обязательно укрепят здоровье ребенка и положительно скажутся на формировании его характера.

Чем грозит перерыв на отпуск?

Всегда есть соблазн отдохнуть в отпуске от любой работы, в том числе и над собой. Отдыхать действительно необходимо, однако полный отказ от тренировок может привести к весьма печальным последствиям.

 

  • Ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. После трех недель без тренировок примерно на 10 ударов увеличивается частота сокращений сердца в состоянии покоя, а ток крови в течение двух недель уменьшается на 20 %. Такие данные приводят исследователи из Университета Коннектикута.

 

  • Вес начинает прибывать примерно через неделю после начала перерыва. Снижается способность мышц сжигать жир, происходит замедление метаболизма, что приводит к появлению нежелательных килограммов. В издании Journal of Strength & Conditioning Research были опубликованы данные исследования физического состояния пловцов во время перерыва в тренировках. За четыре недели объем жировой массы у них вырос примерно на 12 %.

 

  • Уменьшаются мышечная масса и сила. В Journal of Rehabilitation Medicin опубликованы данные, согласно которым за две недели без занятий мышечная масса сокращается примерно на треть. Причем особенно выражен этот процесс у опытных спортсменов, ведь им, в отличие от новичков, действительно есть что терять.

 

  • Выносливость ухудшается уже через 7-10 дней «простоя». Исследователи из Университета Висконсина доказали, что именно за такой период способность заниматься долго со средней или низкой интенсивностью снижается на 5 %.

 

Универсальных данных о том, как быстро происходит потеря формы, не существует, поскольку скорость зависит и от тренированности спортсмена, и от вида спорта. Как бы то ни было, чем дольше длится отпуск – тем более заметными будут потери не только в результатах тренировок, но и в состоянии здоровья.

 

Как тренироваться в отпуске?

Отдых есть отдых, и придерживаться стандартного спортивного режима вряд ли целесообразно, да и такая возможность есть далеко не всегда. Но все-таки обеспечить ежедневную физическую нагрузку, необходимую для поддержания тонуса, можно в любых условиях. Самый простой способ – выбрать отель с хорошим тренажерным залом. Если же это затруднительно, есть и другие пути поддержания формы:

 

  • Упражнения с собственным весом можно выполнять и в номере отеля, и на пляже, и в парке. Это могут быть выпады, приседания, упражнения с опорой на стену, отжимания, подтягивания при наличии турника. Усложнить задачу и повысить интенсивность поможет мебель, которая есть в номере: например, выполнять разновысокие отжимания можно, воспользовавшись стулом или кроватью.
  • Бег или интенсивная ходьба – отличные способы не только сохранить форму, но и познакомиться с достопримечательностями, расположенными в окрестностях отеля.
  • Некоторые тренажеры, которые занимают минимум места и мало весят, можно взять с собой – например, скакалки, TRX, эластичные ленты. Роль гантелей вполне могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные водой, а выполнять подъем на бицепс можно с помощью чемодана.
  • Плавание – неотъемлемая часть курортного отдыха. Дополнить заплывы для усиления эффекта можно элементами аквааэробики, плаванием против течения или интервальной нагрузкой.
  • Игровые виды спорта. Даже если вы никогда не играли в пляжный волейбол или настольный теннис, отпуск – лучшее время, чтобы получить новые навыки. Соответствующее оборудование есть во многих отелях, и не стоит упускать возможности воспользоваться им, а заодно завести интересные знакомства среди коллег по команде.

 

Нужно запомнить еще несколько правил, которые помогут удержать наработанные результаты во время отпуска:

 

  • Пейте больше воды, особенно если отдыхаете в жарких странах.
  • Не забывайте следить за питанием. Полностью отказываться от гастрономических удовольствий не стоит, но следить за количеством поступающих в организм питательных веществ необходимо.
  • Не нервничайте и получайте удовольствие. При стрессе увеличивается уровень кортизола, который, в том числе, разрушает мышечную ткань. Когда еще наслаждаться жизнью, если не в отпуске?

 

Не стоит изнурять себя тренировками в ущерб хорошему загару, самобытной еде или интересным экскурсиям. Пусть у мышц тоже будет небольшой отдых, ведь главная цель тренировок во время отпуска – не похудение или набор мышечной массы, а лишь поддержание достигнутой формы.

Безуглеводная диета: плюсы и минусы

Своим появлением безуглеводная диета обязана, как ни странно, арктическим исследованиям. Этнограф и  ученый Вильялмур Стефанссон, который в начале XX века много лет прожил среди эскимосов, заметил, что они, употребляя исключительно животную пищу, вполне здоровые люди. Впоследствии было разработано несколько систем питания, предполагающих отказ от употребления в пищу углеводов.

 

Суть диеты

 

Как известно, основным источником энергии является глюкоза, получаемая из углеводов. При исключении их из меню энергетическим топливом становятся жиры, а глюкозу заменяют кетоновые тела, которые образуются при расщеплении жира. Кроме того, употребление простых углеводов, как ни странно, провоцирует чувство голода. Они быстро расщепляются, стимулируют выброс инсулина, после чего понижается уровень сахара и возвращается чувство голода. Исключение же углеводов из меню позволяет поддерживать инсулин на низком уровне, а потому аппетит снижается.

 

Такой диеты придерживаются атлеты, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В процессе так называемой «сушки» процент жира уменьшается, и рельеф мышц становится отчетливее.  Добиться этого можно в том случае, если полностью исключить из рациона углеводы (не считая 20-30 граммов, получаемых из овощей).

 

Для людей, не являющихся профессиональными спортсменами, разработаны модификации безуглеводной диеты, которые допускают употребление углеводов, но в очень ограниченном количестве. Самые известные примеры – диета Роберта Аткинса, который популяризовал собственный метод борьбы с лишними килограммами и научно обосновал его, а также так называемая «кремлевская диета».

 

Что можно есть

 

Главное правило простое – есть можно все, кроме углеводов. К разрешенным продуктам относятся мясо, рыба, яйца, творог, морепродукты, оливковое и другие растительные масла и очень небольшое количество овощей (лучше зеленых листовых). Под запретом крупы, макароны, картофель, сладости, фрукты, соусы, выпечка, хлеб. Однако этого недостаточно; необходимо соблюдать и некоторые другие правила:

 

  • Питьевой режим – не менее двух литров в сутки, поскольку в первую очередь организм будет терять воду: 1 грамм углеводов способен задерживать 4 грамма воды.
  • Соотношение жиров, белков и углеводов должно составлять 70%, 25% и 5%.
  • Нельзя превышать обычную калорийность пищи, иначе эффекта от диеты не будет.
  • Количество углеводов рекомендуется снижать постепенно, начиная с 200 граммов.
  • Пищу нужно принимать не реже 5-6 раз в день.

 

Плюсы и минусы

 

Главный плюс безуглеводной диеты в том, что она на самом деле очень эффективна: потеря веса достигает 3-5 килограмм в неделю. При этом отсутствует чувство голода: действительно, трудно голодать, поглощая 5-6 раз в день мясо или рыбу. Кроме того, поддержание низкого уровня инсулина необходимо диабетикам, а потому подобный  (с небольшими коррективами) план питания рекомендован при сахарном диабете.

 

А совсем недавно ученые из Университетской клиники Вюрцбурга (Германия) пришли к выводу, что отказ от углеводов является средством профилактики рака. По их мнению, раковые клетки подпитываются сахаром, после чего синтезируют его в молочную кислоту, которая стимулирует разложение тканей и освобождает тем самым место для роста опухоли.

 

Однако недостатков у диеты ничуть не меньше, и негативное воздействие такой системы питания на организм превосходит ее пользу:

 

  • Уменьшается содержание в крови важных микронутриентов – железа, магния, калия, кальция.
  • Увеличивается риск образования камней в мочевом пузыре.
  • Безуглеводная диета – сильнейший стресс для всего организма, поэтому сбой может дать и иммунная система.
  • Ученые из Гарварда доказали, что длительный отказ от употребления углеводов приводит к развитию атеросклероза и нарушению кровообращения.
  • Длительный кетоз (ускоренное расщепление жиров) увеличивает риск сердечного приступа.
  • Большое количество жира способна осилить не всякая печень, поэтому проблемы с ЖКТ практически неизбежны.

 

Даже нервная система негативно реагирует на подобный рацион, ведь углеводы являются главным поставщиком питания для нее. Неслучайно, несмотря на отсутствие чувства голода, у худеющего возникают перепады настроения, он чувствует утомляемость, снижается работоспособность.  Кетоновые тела становятся источником питания для мозга вместо глюкозы, но заменяют ее лишь частично – не более чем на 70 %.

 

Кроме того, после перехода к обычному рациону вес возвращается очень быстро, ведь с помощью диеты не происходит перестройки системы питания, а только ограничивается количество питательных веществ, поступающих в организм. Этого недостатка, как, впрочем, и многих других, лишено правильное питание, которое тоже приводит к похудению, пусть и более медленному, но зато здоровому и безопасному.

 

 

Неосознанное переедание: как научиться контролировать себя?  

Группа ученых из Кембриджского университета изучила особенности пищевого поведения стройных людей и тех, кто страдает избыточным весом. Участникам обеих групп предлагалась одинаковая пища, и было отмечено, что люди с ожирением автоматически выбирали вредные продукты, несмотря на понимание их вреда. За неспособностью мыслить при виде еды рационально, вызывающей неосознанное переедание, зачастую скрываются серьезные проблемы.

 

В чем причины переедания?

 

Почему один человек спокойно проходит мимо самого аппетитного и красивого куска торта, а другому обязательно нужно съесть его, даже при отсутствии чувства голода? Почему один наслаждается просмотром любимого фильма, а второй не получает удовольствия от увиденного, если не поглощает перед телевизором бутерброды или чипсы? Принято считать, что все дело исключительно в силе воли. Однако довольно часто переедание и, как следствие, появление ненужных килограммов обусловлено глубокими психологическими причинами.

 

  1. «Заедание проблем», когда еда при общей неудовлетворенности жизнью становится главным источником удовольствия и хорошего настроения. По мнению американского психолога Джеймса Гордона, это своеобразный замкнутый круг. Еда, особенно сладкая, провоцирующая выброс серотонина, действительно на некоторое время способна улучшить эмоциональное состояние. Однако, поглощая ее, человек полнеет, что еще больше усугубляет депрессию и провоцирует переедание.

 

  1. Низкая самооценка и отсутствие любви к себе и к своему телу. В конце 1980-х годов психологи из Королевского колледжа Лондона анализировали самооценку 6500 детей. Спустя 20 лет, связавшись с ними, ученые выяснили, что те, чья самооценка еще в детстве была заниженной, чаще страдали от полноты уже во взрослом возрасте.

 

  1. Неправильный уровень ответственности, причем переедание может вызвать как излишняя ответственность, так и ее недостаток. В первом случае – это стремление во всем соглашаться с окружающими, неумение говорить «нет», что приводит к стрессу и стремлению его «заесть». Во втором – привычка обвинять в неудачах внешние обстоятельства, уверенность в отсутствии контроля над собственным телом.

 

Как справиться с проблемой

 

Конечно, в первую очередь стоит разобраться с причинами переедания, и помогут в этом психолог и диетолог. Но создать условия для того, чтобы уберечься от неосознанного переедания, можно и самостоятельно, с помощью некоторых приемов, позволяющих обмануть свое подсознание.

 

  • Не оставляйте на виду вредную еду – конфеты, печенье, пирожные и прочее. Существует мнение, что 95 % людей никогда не испытывали истинного, физиологического голода, а едят преимущественно тогда, когда подошло время обеда или ужина, или потому что пища выглядит очень аппетитно. Чтобы этого избежать – устраняйте соблазн, а на видном месте вместо конфет оставляйте бутылку с водой.

 

  • Сведите к минимуму наличие приготовленной еды. Готовое к употреблению печенье будет съедено гораздо быстрее, чем, скажем, кусок сырого мяса, который нужно предварительно приготовить.

 

  • Оставляйте «следы». Ученые из Университета Рочестера проводили эксперимент, участникам которого предлагалось съесть любое количество куриных крыльев. На 50 % больше съели те, со стола которых официант сразу же убирал кости. Объясняется это просто: наглядное напоминание о количестве съеденного сдерживает желание продолжать есть.

 

  • Используйте маленькую посуду – тарелки небольшого диаметра и узкие стаканы. Идеально, если при этом тарелка будет разделена на секции: этот прием позволит создать ощущение изобилия, несмотря на то, что на самом деле порция будет меньше, чем обычно.

 

  • Ешьте медленно, не отвлекаясь. Исследования Университета Миннесоты, в рамках которых были изучены данные о нескольких сотнях американских семей, позволили сделать вывод: люди, в семьях которых принято есть перед телевизором, намного чаще страдают ожирением. Все просто: во время просмотра увлекательного сериала можно не заметить, как будет съедено намного больше, чем нужно. Кроме того, в таких условиях пища плохо пережевывается, организм с трудом переваривает ее и не посылает сигнал о насыщении.

 

Самое же, пожалуй, главное – полюбить себя. Это вовсе не означает принятие лишних килограммов как достоинства. Полюбить себя – значит, поверить в собственные силы, в возможность стать лучше и выстроить здоровые отношения с окружающим миром, с собой и с собственным телом.

Тренировки натощак: польза или вред?

Несмотря на то, что физиология человеческого организма изучена довольно подробно, в этой области осталось немало спорных вопросов, касающихся, в том числе, и занятий фитнесом. Один из них – тренировки натощак. Часть ученых и практиков утверждают, что они оптимальны с точки зрения жиросжигания. Другие, напротив, убеждены, что доказанной эффективностью для похудения они не обладают и даже способны причинить вред здоровью.

 

Аргументы сторонников

 

Прежде всего, стоит вспомнить базовые основы механизма сжигания жира. Главный источник энергии для организма – гликоген, то есть углеводы, но при его низком или нулевом содержании в качестве топлива начинают использоваться жиры. Первый этап этого процесса – липолиз, расщепление жиров на жирные кислоты. Затем кислоты транспортируются в кровоток, после чего происходит их сжигание в тканях сердца, печени и других.

 

Главное преимущество тренировки натощак – усиленное жиросжигание, обусловленное физиологическими факторами:

 

  1. Малое содержание гликогена в организме после сна. Следовательно, тренировка натощак позволит усилить жиросжигание, поскольку при недостатке гликогена организм будет получать энергию, расходуя жиры.
  2. При тренировке натощак на фоне пониженного уровня глюкозы (он начинает падать примерно через 3 часа после еды) происходит усиление выработки гормона роста, который способствует уменьшению количества жира и увеличению мышечной массы.

 

Данные, подтверждающие эффективность занятий спортом на голодный желудок, были опубликованы, например, в 2015 году в журнале Американского общества физиологии (Journal of Applied Physiology). Участниками исследования стали мужчины-бодибилдеры, которые были разделены на три группы. Первая группа тренировалась 100 минут до завтрака, вторая – 100 минут после еды, третья – 50 минут до еды и 50 минут после. Наиболее эффективное жиросжигание было отмечено у участников первой группы.

 

Фитнес-эксперт Джим Стоппани отмечает, что кардиотренировка натощак способствует избавлению от самого «упрямого» жира (у женщин это область бедер и ягодиц). При этом рекомендуется отдавать предпочтение 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности, поскольку в противном случае сжигаться будет не только жир, но и мышцы.

 

Аргументы противников

 

Однако далеко не все ученые согласны с тем, что подобная тренировка будет эффективной и безопасной. Этот скептицизм подкрепляется данными нескольких исследований. Так, в 2011 году были опубликованы результаты экспериментов ученого Брэда Шоенфилда, на основе которых он сделал вывод, что жир при тренировках натощак действительно расщепляется в большем количестве, но при этом далеко не все жирные кислоты окисляются. Те из них, которые не подверглись окислению, отправляются обратно в жировую ткань, и весь эффект жиросжигания сводится к нулю.

 

Кроме того Шоенфилд отмечает, что прием пищи перед тренировкой позволяет увеличить ее интенсивность, что приводит к усиленному сжиганию калорий благодаря так называемому эффекту EPOC. Под этим термином понимается дополнительный расход энергии после интенсивной физической нагрузки благодаря усиленному потреблению кислорода. Так, американский ученый Эми А. Кнаб в результате эксперимента выяснил, что на протяжении 14 часов после интенсивной тренировки расходуется в среднем на 190 ккал больше, чем в тот день, когда тренинг отсутствовал.

 

Эксперты Американского совета по вопросам фитнеса (American Council on Exercise) отмечают, что в результате физической нагрузки натощак повышается уровень гормона кортизола. Это способствуют тому, что жирные кислоты, оказавшиеся не использованными во время тренировки, откладываются преимущественно в области живота.

 

Научно подтверждено, что тренировки на голодный желудок могут представлять угрозу для здоровья. Так, в журнале Американского общества клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) были опубликованы результаты исследований, которые демонстрируют снижение чувствительности к инсулину у женщин, тренирующихся натощак. Стойкая инсулинорезистентность может привести к развитию атеросклероза и сахарного диабета.

 

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в 2014 году в уже упомянутом издании American Journal of Clinical Nutrition. Главной целью специалистов было изучение соотношения безжировой и жировой массы у тех, кто тренируется натощак, и спортсменов, предпочитающих занятия после еды. Результатом исследования стал вывод о том, что прием завтрака способствует увеличению общего потребления энергии, а также повышению термогенеза, то есть выработки тепла за счет энергии метаболизма.

 

Большинство исследователей сходятся во мнении, что прием пищи перед тренировкой все же нужен. Но это должен быть не плотный завтрак из трех блюд, а пища, которая легко усваивается. И будет достаточно, например, протеинового или углеводного коктейля.

Функциональные тренировки: красивое тело для полноценной жизни

Функциональный тренинг – самое модное направление фитнеса в мире. Его философия – развитие гармоничного тела «для жизни»: не только красивого и подтянутого, но и с легкостью преодолевающего повседневные нагрузки.

 

Дело в том, что ежедневно мы сталкивается с разными задачами, требующими некоторых усилий. К примеру, это может быть расстановка мебели, подъем детской коляски на пятый этаж, прогулка по обледенелой улице или перемещение тяжелой сумки. И часто именно в эти моменты организм не выдерживает нагрузки и дает сбой. В лучшем случае это будет выражаться усилением сердцебиения и усталостью, в худшем – травмами и болью. А, возможно, вообще справиться с задачей станет не под силу.

 

Таким образом, слабое тело уязвимо и лишает многих возможностей. Длительные пешие или велосипедные прогулки, поход в горы, активные игры становятся не удовольствием, а пыткой. Именно для того, чтобы жить полноценной и здоровой жизнью, не бояться бытовых нагрузок, справляться с разными задачами текущего дня, нужно заниматься функциональным тренингом.

 

Что это?

Функциональные тренировки – тренд №1 в фитнес-индустрии. В последние годы во всем мире растет интерес к здоровому образу жизни, правильному питанию, активному времяпрепровождению. Люди хотят иметь здоровое и выносливое тело, которое не будет ограничивать желания и позволит радоваться жизни долгие годы. Так появился функциональный тренинг, нацеленный на симметричное укрепление всех групп мышц и развитие 5 качеств человека: силы, выносливости, гибкости, координации и ловкости. И, конечно, такое тело будет подтянутым и красивым.

 

На самом деле функциональные тренировки – это не что-то революционное, это один из самых древних видов фитнеса. К примеру, занятия спартанцев можно смело отнести к функциональным, как и подготовку армейских подразделений, тренировки профессиональных спортсменов. Получается, что функциональные тренировки – это адаптированные к современным реалиям, усовершенствованные упражнения из разряда общей физической подготовки. Ведь здесь используются турники и брусья, штанги и гири, канат и скакалка, бег и гребля, а также множество знакомых упражнений с собственным весом (запрыгивания на тумбу, отжимания, выпады).

 

Чем отличаются от силовых?

Тогда возникает закономерный вопрос: чем функциональные тренировки отличаются от силовых? Целью. Силовые тренировки, в первую очередь, направлены на изменение внешнего вида человека (как он выглядит). Функциональные, как следует из названия, нацелены на совершенствование функций тела (что оно может). Поэтому упражнения из силовых тренировок со свободными весами (штангой, гирями) активно используют в функциональных тренировках. С одним «но»: в силовых — с минимальным количеством повторений и большим весом для развития мышц, в функциональных – с меньшим весом и большим количеством повторений для тренировки силовой выносливости и координации.

 

В силовом тренинге важны объемы тела, вес, пропорции, количество жира и мышц. В функциональном — измеряется скорость выполнения упражнений, количество кругов, повторений и т.д. Таким образом, в функциональном тренинге внешние изменения являются следствием развития качеств. В силовом — развитие качеств являются инструментом для изменения тела.

 

Функциональные тренировки позволят получать удовольствие от жизни: от того, как вы выглядите, и на что способны!

 

В апреле 2017 года в клубе Orange Fitness на Кубанской Набережной начнет работу новая зона для функциональных тренировок. Здесь вы найдете самое продвинутое оборудование, неограниченные возможности для тренировок и грамотных специалистов. Подробнее читайте в статье