Как тебя меняют тренировки

Под результатом тренировок понимают, как правило, визуальные изменения – похудение или рост мышц. Но перемены, которые происходят с организмом человека, решившего регулярно посвящать время спорту, не всегда заметны со стороны.

 

Во время тренировки

 

Физические нагрузки увеличивают энергозатраты, поэтому организм, стремясь восполнить потерянную энергию, ускоряет обмен веществ (а мы помним, как это важно для похудения). Увеличивается скорость дыхания – следовательно, растет потребление кислорода и выводится больше углекислого газа. Повышается температура тела, активизируются потовые железы, испаряющие избыток влаги. Усиливается кровообращение, расширяются сосуды, органы получают больше кислорода и питательных веществ. Движение – то, для чего создано наше тело. Двигаясь, оно выполняет основную свою функцию, а значит, живет.

 

30 минут

 

Полчаса – именно столько времени нужно, чтобы почувствовать себя счастливым. Организм воспринимает тренировку как стресс и, защищаясь от него, начинает продуцировать особые вещества. Это белок BDNF, стимулирующий развитие нейронов, и гормон эндорфин, задача которого – минимизировать дискомфорт.

 

Максимальная концентрация этих веществ происходит через 30 минут после тренировки. Ученые из Университета Пенсильвании в ходе исследований доказали, что эти ощущения не имеют накопительного эффекта, и одинаковы как у новичков, так и спортсменов со стажем. Участники эксперимента тренировались целый месяц, но не выполняли упражнений в день исследования – и уровень их продуктивности и ощущения счастья оказался ниже, чем у тех, кто занимался спортом за полчаса до взятия проб.

 

Несколько часов

 

Если днем посвятить время спортивным занятиям, ночной сон станет лучше. Исследователи из Университета Кентукки пришли к следующим выводам:

  • В дни тренировок засыпание происходит в среднем на 36 минут раньше.
  • Продолжительность сна увеличивается на 14 минут.
  • Сон становится крепче, снижается количество ночных пробуждений.

 

Три недели

 

21 день – именно за это время вырабатывается привычка. И если вы придерживались правильного питания и регулярно тренировались в течение этого срока, то можно говорить, что они стали образом жизни. Дальше будет существенно легче! Тело будет просить нагрузки, а организм с удовольствием питаться здоровой едой. Но не стоит расслабляться: самые главные достижения – впереди! И чтобы добиться действительно впечатляющих результатов, придется еще постараться.

 

Один месяц

 

Месяц – период, когда можно увидеть первые визуальные последствия тренировок и соответствующего им питания. Здоровым результатом похудения считается 2-4 кг в месяц – это комфортно психологически и физически. Потерять больше, конечно, можно, но это является большим стрессом для организма, и может привести к нежелательным последствиям, начиная от растяжек на коже и заканчивая гормональными сбоями в организме. Лучше худеть медленнее, но сохранить здоровье и позитивный настрой. В этом случае и результат будет долгосрочным.

 

Два месяца

 

8 недель тренировок – срок, когда улучшаются многие жизненно важные функции организма.

 

  1. Повышается жизненная емкость легких. Этим термином называют количество воздуха, которое набирается в легкие при максимальном вдохе. Чем выше это значение, тем больше кислорода получает организм – а значит, лучше функционируют все его системы.
  2. Улучшается сердечная деятельность. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, увеличивают объем крови, который она может выталкивать. Ученые Департамента кардиологии Нового Орлеана провели эксперимент, в котором участвовали люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. На протяжении двух месяцев они трижды в неделю делали разминку, ходили пешком или бегали. Риск преждевременной смерти у участников эксперимента снизился за этот период на 60 %.
  3. Организму становится проще регулировать уровень сахара в крови. Специалисты Венского университета отслеживали у добровольцев уровень гликированного гемоглобина – показатель, отражающий средний уровень глюкозы в крови за три месяца. Выяснилось, что у людей, занимающихся аэробными тренировками, до нормы они снижается за 8 недель.

 

3 месяца

 

Если Вы ответственно проживете три месяца, Вы увидите качественное преображение своего тела. Да, за это время можно существенно похудеть, изменить параметры своего тела и увидеть долгожданный рельеф. Большинство людей, чья цель – «телостроительство», способны достичь впечатляющих результатов. А кроме этого, перестроить пищевые привычки, адаптироваться к физическим нагрузкам, повысить функциональные возможности организма. Три месяца – это «фундамент» тренировочного процесса.

За три месяца вы освоите технику упражнений, научитесь плавать всеми спортивными стилями, будете в уме высчитывать калории любых блюд. И дальше начнется самое интересное: фитнес и правильное питание бесповоротно войдут в вашу жизнь. И впереди – еще столько всего интересного!

Год

 

За год тренировок можно подойти к своим идеальным параметрам. Но стоит помнить, что они определяются не эфемерными представлениями, а реальностью. Идеал зависит от исходного телосложения, наследственности, особенностей организма, сопутствующих заболеваний. Но если цель поставлена правильно, то год – тот срок, когда реально ее достичь (здесь речь не идет о культуризме и спортивных достижениях).

 

За год тренировок реально набрать порядка 10-20 кг мышечной массы (без употребления каких бы то ни было стимуляторов). При грамотном комплексном подходе можно сбросить 20-30 кг. Конечно, мы говорим об усредненных показателях: реальные цели для каждого человека должны определяться индивидуально.

 

За год можно существенно развить свои функциональные возможности: силу, ловкость, быстроту, координацию, баланс.

 

А кроме этого, год тренировок способен существенно улучшить здоровье: повысить иммунитет, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. К примеру, за год можно исправить легкие формы искривления позвоночника, выровнять осанку и укрепить мышечный корсет для ее поддержания. Для устранения болевого синдрома при больной спине или травмах иногда требуется и меньше года, но стоит помнить: для того, чтобы поддерживать здоровье, в этом случае, как правило, нужно регулярно и дисциплинированно тренироваться всю жизнь.

 

Несколько лет

 

Регулярные занятия спортом замедляют процессы старения. Исследователи из Университета Западного Онтарио проводили опыты на мышах, в ходе которых выяснили, что у животных, ежедневно бегающих в колесе, появляется больше нейронов, чем у тех, которые не проявляют физической активности.

 

Еще один эксперимент был проведен исследователями Университета Британской Колумбии в Ванкувере. Им удалось установить, что у людей, занимающихся спортом хотя бы два раза в неделю, мозг уменьшается медленнее. А специалисты из Центра болезни Альцгеймера в Чикаго доказали, что благодаря занятиям спортом образуются новые нейронные связи, что снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Как сделать фигуру «песочные часы»

Исследователи из Университета королевы Виктории в Веллингтоне (Новая Зеландия) изучили, какой тип женской фигуры мужчины считают самым привлекательным. Ученые выяснили, что представителям сильного пола особенно нравится фигура «песочные часы» — с пропорционально широкими бедрами и плечами и тонкой талией. Именно такой фигурой могут похвастать всемирно известные красавицы – Софи Лорен, Моника Белуччи, Холли Бэрри. Но природа наградила идеальными пропорциями лишь 8 % женщин – а это значит, что остальным нужно попробовать обмануть наследственность, тем более что это возможно, стоит лишь приложить усилия.

 

Убираем лишнее

Первое, что предстоит сделать – убрать жир на животе. Одни для достижения этой цели начинают интенсивно качать пресс всеми возможными способами. Другие устраивают пробежки, обмотав ненавистный живот пищевой пленкой. Оба метода не принесут никакого эффекта, но если первый просто бесполезен, то второй еще и опасен: обильное потоотделение может привести к обезвоживанию.

Во-первых, добиться точечного воздействия невозможно: худеть будет все тело. Для запуска процесса необходимо, чтобы в кровь поступили гормоны, инициирующие процесс липолиза. Нетрудно догадаться, что направить кровоток на конкретное место не получится; гормоны будут воздействовать на жировые клетки по всему организму.

Во-вторых, известно, что основная причина появления лишнего жира на животе – неправильное питание: слишком объемные порции, употребление большого количества калорийной и сладкой пищи. Так, в ходе Фремингемского исследования – самого продолжительного в истории изучения сердечных заболеваний, которое длилось с 1958 до 2007 года, — было выявлено, что риск образования избытка висцерального жира на 27 % выше у людей, ежедневно употребляющих подслащенные напитки. А исследователи из Университета Уэйк-Форест доказали, что люди, в ежедневный рацион которых входит клетчатка, практически не имеют жировых отложений на животе. Она содержится в таких продуктах, как отруби, капуста, яблоки, свекла, цельное зерно, зелень.

 

Таким образом, главное условие достижения тонкой талии – переход на правильное питание. А ускорить метаболизм и убрать лишний жир во всех проблемных зонах помогут кардиотренировки – бег, занятия на велотренажере, степ, аэробика и другие.

 

Добавляем нужное

Кроме тонкой талии, фигура «песочные часы» предполагает примерно одинаковую ширину плеч и бедер. При этом необходимо, чтобы эти части тела выглядели не рыхлой массой, а упругими и подтянутыми. Это значит, что не обойтись без регулярных силовых тренировок, которые, к тому же, разгоняют обмен веществ, ведь плечи и таз – одни из самых активных с точки зрения метаболизма участков тела. Примерный набор подходящих упражнений:

  • жимы;
  • приседания со штангой, гирей или с гантелями;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • выпады и другие упражнения.

Для того чтобы талия оставалась тонкой, не нужно изнурять себя тренировками на пресс, которые, напротив, могут привести к ее расширению за счет увеличения мышечной ткани. Однако физические упражнения (скручивания, подъемы корпуса и прочие) помогут держать мышцы в тонусе – но только после того, как уйдут лишние килограммы, иначе рельеф мышц никто не увидит под слоем жира.

 

Фигура и здоровье

Ученые выяснили, что фигура «песочные часы» — не только привлекательная, но и самая безопасная для здоровья. Исследователи из Тюбингенского университета, изучавшие связь типов телосложения и здоровья женщин, пришли к следующим выводам:

  • Женщины с фигурой «яблоко», для которой характерен лишний жир на животе, находятся в группе риска по развитию болезней сердца, сахарного диабета, рака молочной железы.
  • «Груша» не так опасна с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний, но обладательницы такой фигуры чаще страдают от остеопороза и варикозного расширения вен.
  • Для «бананов» характерен ускоренный метаболизм, который приводит к быстрому старению и ухудшает способность противостоять стрессам.

Идеальное для здоровья соотношение талии и бедер — 0,7 (такая цифра должна получиться, если объем талии поделить на объем бедер). При классических пропорциях 90/60/90 оно составляет 0,67 – цифра, очень близкая к идеалу. Кстати, ученые из Университета Питтсбурга доказали, что женщины, имеющие большую разницу между объемами бедер и талии, рожают более умных детей. Дело в том, что в жировой ткани бедер содержатся кислоты Омега-3, которые улучшают нейронные связи  и обеспечивают хорошую работу мозга. На талии же откладывается жир, содержащий Омега-6, который наоборот подавляет мозговую деятельность. Выходит, что стремление к самым женственным формам – это не просто желание быть красивой и здоровой, но еще и инвестиция в будущее.

 

 

 

 

Как заставить себя полюбить здоровую еду

Исследователи из Королевского ветеринарного колледжа (Великобритания) после серии опытов над крысами пришли к выводу, что любовь к вредной пище передается по наследству. Если будущая мама во время беременности поглощает чипсы, конфеты и пирожные, то с высокой долей вероятности такое пищевое поведение сформируется и у ребенка. Значит ли это, что нужно опустить руки и есть только то, что хочется, ссылаясь на наследственность? Вовсе нет. Употребление правильной пищи тоже может приносить удовольствие, стоит лишь приложить некоторые усилия. Вот 5 правил воспитания любви к здоровой еде.

 

Постепенность

 

«Новая жизнь с понедельника» — обещание практически несбыточное. Чтобы отказаться от одних привычек и сформировать другие, организму нужно пройти определенный путь. В переходный период стоит сочетать привычные, любимые продукты с новыми, полезными, постепенно увеличивая долю вторых. Это может выглядеть примерно так:

  • В качестве гарнира к мясу приготовьте не картошку, а тушеные или свежие овощи.
  • Подайте к макаронам не сливочно-сырный соус, а овощной.
  • Откажитесь от свинины в пользу говядины.
  • Не жарьте овощи, а готовьте их на гриле или запекайте в духовке.
  • Вместо батона для утреннего бутерброда используйте хлебцы.

 

Без насилия

Если еда не нравится категорически и процесс ее поглощения кажется пыткой, вряд ли стоит мучиться и продолжать «есть кактус». Подобный прием пищи превращается в настоящий стресс, под воздействием которого в кровь выбрасывается кортизол, замедляющий все процессы, в том числе пищеварения и обмена веществ. Вывод очевиден: во время еды нужно испытывать положительные эмоции.

Во-первых, можно слегка обмануть свой организм, предложив ему вместо вредных продуктов их полезные аналоги. Замените пшеничный хлеб цельнозерновым, сахар – сиропом топинамбура, сухарики или чипсы – орешками, а привычные макароны – гречневыми. Вторая хитрость – использование зелени, пряностей, специй, разнообразных растительных масел, которые придадут продуктам особый вкус.

 

Доступность

Если очень хочется есть, самой легкодоступной обычно оказывается вредная пища – булочки, чипсы, шоколадки. Чтобы рука не тянулась к очередному пирожку, нужно обеспечить доступность полезной еды. В любом магазине можно купить кефир, фрукты орешки и сухофрукты, а перекусом во время рабочего дня пусть станут морковные палочки или яблочные дольки.

Приготовление пищи тоже должно быть доступным – быстрым и легким. Что может быть проще варки на пару, салата из свежих овощей с растительным маслом или фруктового смузи? Не нужно при этом забывать, что еда должна быть еще и разнообразной, так что поиск новых полезных и быстрых рецептов приветствуется – хотя бы потому, что природа не создала еще продукта, в котором содержались бы все необходимые человеку питательные вещества. Начать можно с самого простого – ежедневного употребления овощных салатов, состоящих из разных ингредиентов.

 

Эстетичность подачи

Кулинарным институтом Америки проводился эксперимент: посетителям ресторана подавалась куриная грудка с соусом из шпината и бурым рисом. В один день еда выкладывалась неэстетично, в другой – красиво, с элементами кулинарного дизайна. Последующий опрос показал, что красивое блюдо казалось людям вкуснее.

Кстати, исследователи из Оксфордского университета доказали, что привлекательность блюда зависит даже от расположения на тарелке. В ходе эксперимента они выяснили, что еда становится более привлекательной, если находится на правой половине тарелки или на ее дальней стороне.

 

Общение

 Казалось бы, какая связь между общением и пищевыми привычками? Самая прямая – так считают авторы материала в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, официальном издании Национальной академии наук США. Они выяснили, что в еде, как и в других сферах человеческой жизни, природные потребности переплетаются с социальными установками, поэтому выбор продуктов обусловлен, в том числе, мнением других людей.

В ходе эксперимента, участниками которого стали дети, было установлено, что в выборе еды они учитывают социальные коммуникации: отдают предпочтение блюдам, которые одобряют значимые для них взрослые. По мнению исследователей, эта закономерность существует и тогда, когда заканчивается детство. Поэтому общение с единомышленниками (например, в тематических группах в социальных сетях) – еще один стимул для того, чтобы не просто употреблять правильную пищу, а делать это с удовольствием.

Ну а самое главное – видеть цель и понимать, ради чего стоит работать над собой, будь то избавление от лишних килограммов или здоровье и долголетие. Помните: привычки, в том числе и пищевые, формируются в среднем за 21 день. Через три недели после перехода на правильное питание вам, скорее всего, не придется идти ни на какие уловки, чтобы аппетит просыпался не при виде гамбургера, а на аромат брокколи на пару.

Как выбрать тренировку по темпераменту

С латинского термин «темперамент» переводится как «устойчивая смесь». В нашем понимании, это смесь психофизиологических особенностей, влияющих на поведение, деятельность и практически все сферы жизни человека. Занятия спортом – не исключение: если выбрать вид фитнеса, не соответствующий темпераменту, тренировки превратятся в настоящие мучения. Но и полностью потакать себе не стоит: разные виды тренировок могут стать отличным способом поработать над слабыми сторонами своего характера.

 

Сангвиники

 

Подвижные, деятельные люди, относительно легко переживающие неудачи. Сангвиники стремятся к переменам, любят новизну, легко адаптируются в новой обстановке и быстро переключаются на выполнение новых задач. Для представителей этого типа темперамента характерны энергичность, жизнелюбие, эмоциональность, причем эмоции преимущественно положительные. Однако при этом сангвиники часто бывают поверхностными, они не могут долго сосредотачиваться на одном деле и доводить его до конца.

 

Оптимальные виды тренировок для сангвиников – динамичные и эмоциональные: степ-аэробика, танцы, джампинг. В то же время имеет смысл уделить время занятиям, которые учат концентрироваться и завершать начатое. Подходит для этого функциональный тренинг, в том числе круговые тренировки, Aquaflat и Total Gym. Сангвиники считаются идеальными новичками в фитнесе: они не зацикливаются на неудачах и быстро забывают о них, продолжая двигаться к совершенству. Именно им рекомендуется чаще пробовать что-то новенькое в фитнесе, чтобы не заскучать.

 

Холерики

 

Холерикам свойственны вспыльчивость, нетерпеливость, порывистость, неуравновешенность. Делу они могут отдаваться со всей страстью, готовы к преодолению трудностей, но этот процесс, как правило, сопровождается сменой настроений и эмоциональными вспышками. Холерики деятельные и стремительные, им часто не хватает внимания к деталям, а монотонная деятельность приводит их в ужас.

 

Главное, что нужно холерикам, — выплеснуть бушующую энергию, чтобы она не направилась в разрушительное русло. Для них идеально подойдут занятия в тренажерном зале, а также боевые искусства, танцы (например, Zumba), игровые виды спорта. Холерикам важно научиться контролировать себя и свои эмоции, и первый шаг к этому – контроль над собственным телом. Поэтому отличным дополнением к динамичным занятиям станут йога, бодифлекс, пилатес, антигравити.

 

Флегматики

Спокойные, уравновешенные, медлительные флегматики отличаются устойчивостью настроения и слабым проявлением эмоций. У таких людей высокий уровень интеллекта, а решения они принимают взвешенно, после предварительного обдумывания. Флегматики склонны к упорству и последовательности в работе, однообразные действия не вызывают у них отторжения. Отдых предпочитают пассивный и стараются всячески избегать любых активных действий.

 

Фитнес флегматикам необходим, поскольку медлительность и недостаток движения рано или поздно приведут к появлению лишних килограммов. Людям с таким типом темперамента стоит сделать выбор в пользу дыхательной гимнастики, йоги, антигравити, плавания. Отлично подходят занятия в тренажерном зале. А для развития смелости, коммуникабельности, умения находить общий язык с людьми приветствуются игровые виды спорта, единоборства, парные танцы. Психологи рекомендуют флегматикам работу с персональным тренером: терпение и настойчивость помогут добиться высоких результатов.

 

Меланхолики

 

Легкоранимые, склонные к глубоким эмоциональным переживаниям люди с высокой чувствительностью нервной системы. Меланхолики часто бывают замкнутыми и нелюдимыми, являются интровертами, сосредоточенными на своих чувствах, и часто страдают от повышенной тревожности. Им бывает трудно собраться и сконцентрироваться, но представители этого типа темперамента отличаются артистизмом и склонностью к творческой деятельности.

 

Меланхоликам стоит отдавать предпочтение одиночным кардиотренировкам, неспешным пластичным танцам и хореографии (например, Port de Bras), пилатесу, цигун. Полезной для них будет йога, позволяющая сосредоточиться на своем внутреннем мире и пофилософствовать. Ну а отвлечься от переживаний помогут занятия на фитболе, упражнения на развитие баланса (в том числе функциональные тренировки, AquaFlat), танцы.

 

Интересно, что набирают вес и худеют люди с разным темпераментом тоже по-разному. Так, холерикам рекомендуется отказаться от жестких диет и прежде всего упорядочить меню. У флегматиков неторопливый не только нрав, но и кишечник, поэтому им необходимо употреблять больше фруктов и овощей. Сангвиники едят, чтобы получить удовольствие. Полностью лишать себя его не стоит; нужно лишь отказаться от жирного и есть небольшими порциями. А в меню меланхоликов должны быть крупы и овощи: содержащиеся в них углеводы повышают стрессоустойчивость и стабилизируют нервную систему.

6 причин начать бегать

Фараоны Древнего Египта, достигая 30-летнего возраста (по тем временам – преклонного), обязательно проходили обряд возрождения. Одним из его элементов был забег, призванный продемонстрировать, что правитель находится в хорошей физической форме и может управлять своей страной. Сегодня бег – не столько способ демонстрации совершенства, сколько доступное средство его достижения, причем в любом возрасте.

В чем польза бега?О пользе регулярных пробежек для здоровья и внешнего вида можно говорить долго. Вот лишь несколько фактов, подтвержденных данными научных исследований:

  1. Увеличение продолжительности жизни. Ученые из Института Купера в Техасе после 15-летних наблюдений доказали, что регулярно бегающие люди при прочих равных живут в среднем на 3 года дольше, чем те, кто не практикует бег.

 

  1. Тренировка сердечной мышцы и сосудов. Датские специалисты, участники проекта Heart Study Copenhagen City, доказали, что ежедневный бег снижает риск инсульта и сердечных приступов на 40 %.

 

  1. Улучшение памяти и способности к обучению. Пробежки на свежем воздухе активизируют снабжение мозга кислородом и стимулируют работу нервных клеток. Исследователи из Университета штата Иллинойс выяснили, что пробежки улучшают память и способность к аналитическому мышлению.

 

  1. Борьба с депрессией. В кровь поступают эндорфины, естественным образом улучшающие настроение. Ученые из бразильского Университета Сан-Паулу провели эксперимент с участием 400 добровольцев. Выяснилось, что у людей, занимающихся бегом, симптомы депрессии встречаются на 68 % реже.

 

  1. Укрепление костной ткани как ответ организма на вибрационную нагрузку, которой она подвергается во время бега. Специалисты Университета Миссури выяснили, что бег может укрепить кости эффективнее, чем другая аэробная активность. Так, в процессе исследования было установлено, что у 63 % велосипедистов наблюдается низкая плотность кости, а среди бегунов людей с такой проблемой – только 19 %.

 

  1. Укрепление иммунитета. По данным ученых из Каролинского института (Швеция), люди, которые ежедневно бегают, на 18 % реже страдают от заболеваний дыхательных путей. А Американское раковое общество включило бег в программу профилактики онкологических заболеваний как средство стимулирования иммунной системы для борьбы с раковыми клетками.

 

Подводные камни

Значит ли все это, что нужно срочно вставать с дивана и бежать? Вовсе нет. Неправильный бег – это не погоня за здоровьем, а, скорее, его потеря:

  • Вряд ли что-то навредит бездействующим мышцам больше, чем пробежка (как и любая другая тренировка) без предварительной разминки.
  • Бег по неподходящей поверхности (асфальту, бетону, камням) резко увеличивает нагрузку на связки и суставы. А если дорога имеет даже небольшой уклон в одну сторону, нагрузка на ноги будет неравномерной, что может вызвать травму ахиллова сухожилия.
  • К травмам приведет и неправильный выбор обуви, при котором важно учитывать индивидуальные особенности. Например, людям с плоскостопием рекомендуются кроссовки с поддержкой голеностопа, а для тех, кто имеет лишний вес, важны повышенные амортизационные свойства.
  • Если весь вес при каждом движении будет обрушиваться на пятку – не избежать проблем с коленями, которые в этом случае играют роль амортизаторов.
  • Слишком стремительное увеличение дистанции и продолжительности пробежки приведет к «перетренированности». Она проявляется апатией, бессонницей, постоянной усталостью, снижением аппетита.

 

Как начать бегать

Первое, что стоит сделать – убедиться в отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

  • перенесенные инфаркт миокарда, инсульт;
  • недавние травмы;
  • выраженные нарушения сердечного ритма;
  • бронхиальная астма;
  • легочная недостаточность;
  • проблемы с суставами (артрит, артроз и другие);
  • сильная близорукость, глаукома.

 

Ну а следующий шаг – найти тренера, который поможет подобрать экипировку, рассчитает нагрузку, научит технике бега, основам правильного дыхания. В этом случае вы побежите к здоровью и долголетию.

Для того, чтобы сделать бег действительно оздоровительной, увлекательной и вдохновляющей тренировкой, Orange Fitness открыл беговой клуб Orange Run. Тренировки в группе единомышленников под руководством известного спринтера, мастера спорта международного класса Анны Гуровой, — возможно, это то, что нужно именно Вам?

Особенности тренировок в холодное время года

С приходом осени наши биологические часы переходят в замедленный режим. И в то же время межсезонье – действительно старт новой активной жизни после летней передышки и отличное время для начала занятий, для избавления от килограммов, накопившихся за время отпуска. Как правильно тренироваться, чтобы занятия спортом были максимально эффективны?

 

Особенности холодного периода

 

Для организма холодный период с октября до марта является определенным стрессом, обусловленным несколькими факторами:

 

  • Короткий световой день. Именно зимой и осенью люди чаще страдают от депрессий. Связано это с недостатком солнечного света: с наступлением темноты организм начинает усиленно вырабатывать мелатонин, отвечающий за регуляцию сна и подавляющий секрецию других гормонов, в том числе серотонина.
  • Недостаток витаминов. Зимой потребление свежих овощей и фруктов резко сокращается: даже те, что продаются в магазинах, не очень-то полезны, ведь они теряют около 20 % питательных веществ за месяц хранения.
  • Холод. В Journal of Headache and Pain опубликовано исследование, подтверждающее, что в зимнее время увеличивается частота мигреней. А научное издание BMJ опубликовало данные, согласно которым холод усиливает риск возникновения сердечных приступов. Низкие температуры заставляют сердце работать быстрее, жесткость артерий увеличивается, и снабжение сердца кислородом ограничивается. Сердце важно укреплять!

 

Все это приводит к стрессу, который, в свою очередь, является главной причиной набора веса в холодное время года: организм в таких условиях начинает активнее откладывать жировые запасы, чтобы «продержаться» как можно дольше. Справиться со стрессом и жиром помогут регулярные тренировки, и начинать их нужно именно осенью, чтобы не поправиться к будущему лету. Главное – правильно организовать занятия, чтобы они не стали дополнительным стрессом для организма.

 

Занятия в зале

 

Составляя план занятий в тренажерном зале, важно учитывать некоторые правила:

  1. Обязательно нужно выполнять разминку. Зимой она служит не только профилактикой травм, но и способом разогреть мышцы после контакта с холодным воздухом.
  2. После интенсивного тренинга необходимо в течение некоторого времени остыть в помещении, чтобы не простудиться и не застудить разогретые мышцы.
  3. Для контроля над весом программа тренировок должна включать длительные кардионагрузки средней интенсивности.
  4. Выбирайте зал с хорошей вентиляцией и комфортной температурой.

 

Тренировки на улице

 

Проводите больше времени на свежем воздухе, лучше – за подвижными играми. Отдыхайте активно, выбирая среди множества видов зимнего спорта. Уличные тренировки тоже с приходом холодного времени года можно не прекращать.

 

Заниматься спортом на улице при низкой температуре воздуха – это полезно. Так, по данным исследований, проведенных в университете Святого Томаса (Миннесота),  такие тренировки усиливают жиросжигание, поскольку организм сокращает выработку сахара, увеличивая при этом расход жира. Но соблюдение мер безопасности все же необходимо.

 

  1. Разминку лучше сделать в помещении и выходить на улицу с подготовленными мышцами.
  2. Одежда должна быть не теплой, а эффективной – многослойной, с прилеганием первого слоя к телу (с этой задачей справится термобелье) и функцией защиты от ветра.
  3. Очень важно не остывать, поэтому не стоит делать перерывы дольше 3 минут.
  4. Продолжительность занятия должна быть меньше, чем летом, ведь немалую часть энергии организм тратит на поддержание температуры тела.
  5. Необходимо следить за дыханием. Дышите носом.

 

Самые популярные и общедоступные виды спорта для занятий на улице – бег, скандинавская ходьба, катание на коньках и лыжах.

 

Питание

 

Низкая физическая активность, недостаток витаминов и солнечного света, затраты энергии для обогрева, распространенность вирусов – факторы, определяющие особенности питания. Его основные принципы:

 

  • отказ от сладкого и жирного, чтобы избежать появления новых килограммов;
  • частое употребление горячих блюд – первых, вторых, напитков;
  • замена крепкого кофе травяными чаями и морсами из замороженных ягод;
  • употребление доступных овощей и фруктов, богатых витаминами С: хурмы, цитрусовых, квашеной капусты, сухофруктов;
  • увеличение количества белка – говядины, птицы, рыбы.

 

В холодное время года существует еще одна проблема – мотивация для занятий. Отговорок может быть много – слишком холодно, хочется спать, тело все равно скрыто под одеждой. Но помните – время пролетит быстро! Не успеете оглянуться,  как снова наступит лето. Тренируйтесь и получайте удовольствие, какая бы погода ни стояла за окном.

 

Как укрепить иммунитет осенью

Все довольно просто: укрепить защитные свойства организма, избежать простуд и сезонных вирусных заболеваний помогут физическая нагрузка и правильное питание. Еще один важный аргумент для регулярных тренировок!

 

Влияние регулярной физической нагрузки на усиление ответа иммунной системы объясняется несколькими факторами.

 

  1. Один из врагов иммунитета – частый стресс, в результате которого возрастает уровень цитокинов – молекул, являющихся показателями воспаления. Эту связь доказала группа ученых Калифорнийского университета во главе с Шелли Тейлором. Кроме того, под влиянием стресса нарушаются биохимические процессы в организме, который в экстремальных условиях вырабатывает огромное количество гормонов. В свою очередь, физические нагрузки усиливают выработку эндорфинов, а также активизируют так называемые вставочные нейроны, тормозящие активность нервных клеток и тем самым снижающие уровень стресса.

 

  1. Активизация дыхания при спортивных тренировках способствует усилению вентиляции легких. При этом устраняются застойные явления, и вирусы или бактерии, попавшие в легкие, не успевают начать действовать. Важно и то, что во время мышечной деятельности увеличивается активность реснитчатого эпителия, выстилающего слизистую и выводящего посторонние микроорганизмы.

 

  1. Занятия спортом улучшают кровообращение и потому делают иммунные клетки более мобильными, заставляя их быстрее передвигаться по организму и реагировать на возникающие угрозы. Врачами больницы Ленокс Хилл (Нью-Йорк) была разработана оптимальная формула физических нагрузок, которые улучшают кровоток: 20-минутный бег и 30-минутная силовая тренировка трижды в неделю.

 

Правильное питание

 

Питание для укрепления иммунитета – это ни в коем случае не диеты, которые лишь ослабляют защитные силы. Под правильным питанием понимаются следующие принципы:

 

  1. Употребление меньшего количества сахара. Врачи Медицинского центра при Институте Мичигана утверждают, что при резком повышении в крови уровня глюкозы иммунная система почти на три часа теряет способность находить инфекции.

 

  1. Сбалансированный рацион. Недостаток питательных веществ приводит к тому, что организм тратит силы на их поиск. При этом на повседневные функции – выработку антител, гормонов, ферментов, обеспечивающих действие иммунной системы, – ресурсов уже не остается.

 

  1. Поддержание нормальной микрофлоры в желудочно-кишечном тракте. По общей массе лимфоидных клеток, создающих местный иммунитет, кишечник занимает первое место среди всех слизистых покровов. Восстановить и поддержать здоровье микрофлоры помогают кисломолочные продукты, хлеб на закваске, крупы с большим содержанием клетчатки.

 

  1. Употребление продуктов, содержащих антиоксиданты. В первую очередь это фрукты, овощи, ягоды, особенно фасоль, черника, чернослив, брокколи, тыква, шпинат. Антиоксиданты нейтрализуют воздействие свободных радикалов, участвующих в повреждении тканей, которое приводит к проникновению инфекций. Группе ученых из института Скриппса (США) удалось также доказать, что эти вещества поддерживают работу тимуса – органа, в котором происходит созревание иммунных клеток.

 

Лишь немногие врожденные или приобретенные иммунодефицитные состояния требуют длительного лечения лекарственными препаратами. В большинстве случаев для поддержания иммунитета достаточно вести здоровый образ жизни, заниматься физкультурой и правильно питаться.

Новые полезные и интересные тренировки

Все самое эффективное из новых направлений мирового фитнеса мы изучаем и внедряем в расписание клубов Orange Fitness Краснодар. Тренировки на плотах, батутах, в гамаках, а также с использованием новейшего оборудования и проверенных временем методик – это то, что разнообразит тренировки, позволяет достигать своих целей и получать удовольствие от фитнеса.

 

Aquaflat

 

Тренироваться одновременно на воде и суше, прорабатывая гибкость, координацию, силу, баланс, позволяет Aquaflat – направление фитнеса, которое разработал тренер с 15-летним стажем Алекс Черненко. Занятия проходят в бассейне, на конструкции, напоминающей плот. Поверхность плота покрыта материалом, предотвращающим скольжение рук и ног. Новичку на нем непросто даже удержаться, не говоря о выполнении упражнений.

В этом и заключается главная «фишка»: тренировки учат контролировать все тело и подключать к работе глубокие мышцы, стабилизирующие его положение. Тренер подберет упражнения для любого уровня физической подготовки: плот может выдержать вес до 140 кг, а единственным противопоказанием эксперты называют патологический страх воды. О безопасности можно не волноваться: падение с платформы в бассейн – это совсем не больно и даже весело.

 

Antigravity

 

Антигравити – фитнес-программа, придуманная американским гимнастом Кристофером Харрисоном. Главный инструмент тренировок – широкие полотна, оба конца которых зафиксированы на потолке наподобие гамака. При выполнении упражнений в гамаках отсутствует нагрузка на позвоночник, а мышцы активнее включаются в работу благодаря необходимости удерживать равновесие.

Главная особенность антигравити – обязательное наличие в программах декомпрессионных переворотов, представляющих собой зависание головой вниз. Это упражнение позволяет вытягивать позвоночник без нагрузки на суставы и мышцы, улучшает осанку, усиливает кровообращение мозга, повышает общий тонус. Антигравити – единственная фитнес-программа, включающая декомпрессионный переворот, поэтому ее можно назвать по-своему уникальной. К противопоказаниям относят повышенное артериальное давление и травмы опорно-двигательного аппарата.

 

Бодифлекс

 

Бодифлекс — это сочетание дыхательной гимнастики и нехитрых статических упражнений. Эту программу, которая стала популярна в конце 20 в., называют «Дыши и худей». Все дело – в особенном дыхании, которое позволяет насытить кровь кислородом, который, в свою очередь, запускает процессы интенсивного жиросжигания.

Основательнице этого направления, бывшей американской домохозяйке, а сегодня «королеве» бодифлекса – Грир Чайлдерс, удалось самой похудеть на 40 кг за три месяца, уменьшившись в объемах с 52 до 42 размера. И она продолжает идеально выглядеть в свои 60 лет.

Кроме уменьшения объемов, укрепления и подтяжки мышц, благодаря тренировкам улучшается состояние кожи. Ведь кислород – мощный антиоксидант. Занятия бодифлексом стимулируют лимфоток, улучшают работу сердца и сосудов.

 

Total Gym

 

Торговая марка, система тренировок, особый тренажер для функционального тренинга – все это Total Gym. Иногда его называют «домашним спортзалом», потому что он действительно многофункциональный. На тренажере можно выполнять около 60 различных упражнений, регулируя уровень нагрузки с помощью высоты платформы.

Система, в основе которой – упражнения с собственным весом, позволяет задействовать все группы мышц, развивает сердечно-сосудистую выносливость, укрепляет мышцы, улучшает гибкость. Сегодня она применяется и в целях реабилитации. Кстати, одним из давних поклонников занятий на этом тренажере является Чак Норрис.

 

Port de Bras

 

Пор де Бра – красивое название, которое ассоциируется скорее с танцами, чем со спортивными занятиями. И это не случайно: программа, кроме фитнеса, действительно содержит элементы хореографии, а ее название переводится как «движения рук и тела». Автор методики, российский хореограф Владимир Снежик, соединил в ней танец, аэробику и йогу.

Упражнения Пор де Бра, среди которых нет статических, выпрямляют осанку, способствуют снижению веса, формируют красивую походку, тренируют растяжку, учат тело двигаться пластично и гармонично. Эта система подойдет людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, ведь все движения – плавные, а прыжки отсутствуют.

 

Джампинг (Jump Man)

 

Прыжки на батутах, как правило, кажутся несерьезной детской забавой. Но фитнес-тренеры так не считают, а в 2000 году чешские инструкторы даже разработали специальную программу, которая сегодня используется во всем мире. Она представляет собой сочетание кардионагрузок, упражнений на растяжку и на укрепление мышц. Разумеется, все они выполняются в процессе прыжков на батуте.

Прыжки не рекомендованы людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями органов дыхания, эпилепсией. Для всех остальных джампинг хорош, в первую очередь, безопасностью для позвоночника и суставов, которая достигается благодаря амортизирующему эффекту. Прыжки на батутах укрепляют голеностопные и коленные суставы, а также мышцы кора, тренируют вестибулярный аппарат, активизируют обменные процессы. Наконец, это необычный и нескучный способ борьбы с лишними килограммами.

Как правильно вернуться к тренировкам после отпуска

Конечно, проще вернуться в тренировочный процесс тем, кто не забросил тренировки, а находил в себе силы и желание пробежаться утром, прокатиться на велосипеде, выполнить несложные упражнения. А также тем, для кого отдых – это активное времяпрепровождение: серфинг, походы, велотреккинг, погружения… Если вы среди их числа – респект! Для вас период адаптации пройдет легче, но советы наши все же прочитайте;)

 

Тем же, кто предпочел забыть о зале, меньше шевелиться и баловать себя вкусняшками, придется внимательнее отнестись к возвращению к тренировкам. Следуйте этим правилам, и все пройдет отлично!

 

Правила возвращения

 

Главная ошибка практически всех спортсменов, возвращающихся к тренировкам после перерыва, — стремление как можно скорее наверстать упущенное. Перегрузки после отдыха – сильнейший стресс как для мышц, так и для всего организма, поэтому входить в прежний режим нужно постепенно.

 

  • Очень важно каждую тренировку начинать с разминки. Именно она поможет вернуть эластичность связкам и подвижность суставам.

 

  • Первую неделю лучше тренироваться по программам, ориентированным на новичков, делая меньшее количество повторений, но при этом выполняя больше упражнений. Такой подход поможет «встряхнуть» максимальное количество мышц.
  • На каждую группу мышц нужно выполнять не больше двух упражнений. Если мышцы будут сильно перегружены, следующая тренировка не состоится из-за боли.

 

  • В первые 2-3 недели не стоит работать до предела. Главная цель этого периода – включить нервно-мышечную память, ведь именно благодаря ей мышцы восстановятся быстро.

 

  • Занятия должны быть регулярными, каждый пропуск – это заметный шаг назад.

Отдыхайте активно – и тогда вернуться в рабочий режим будет проще!

 

6 мировых трендов в фитнесе

Изучению основных тенденций в фитнесе посвящено ежегодное исследование, которое проводит Американский колледж спортивной медицины. В 2017 году в центре внимания – в первую очередь, здоровье и удобство.

 

Упражнения с собственным весом

Программы тренировок без утяжелителей, в частности, функциональные тренировки, стали широко внедряться в практику фитнеса в последние несколько лет. Популярность объясняется просто: такие занятия требуют минимум оборудования, а потому они мобильные (можно тренироваться в любом месте), увлекательные, вариативные (одно и то же упражнение могут делать люди с разной подготовкой) и при этом эффективные, если правильно подобрать и выполнять упражнения.

Упражнения с собственным весом не ограничиваются подтягиваниями, приседаниями и отжиманиями. К их числу относятся также выпады, выпрыгивания, планка, бурпи и многие другие. Часто используется дополнительное оборудование, к примеру, петли TRX, нестабильные платформы, мячи, канаты и т.д. Важно правильно разработать индивидуальную программу и составить сеты – и в каждой тренировке будут гарантированно задействованы практически все мышцы.

 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Под высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) понимается занятие, предполагающее чередование тренировочных периодов высокой и низкой интенсивности (например, 20-секундного спринта и 60-секундной ходьбы). В результате достигается двойной эффект: и подтягиваются мышцы, и активизируется сжигание жира по сравнению с обычными кардиотренировками, в первую очередь за счет поглощения кислорода при восстановлении после занятия.

Одно из первых исследований эффективности ВИИТ было проведено в 1994  году в Канаде, и оно же стало одним из самых показательных. Участники одной группы 20 недель тренировались в аэробном стиле, члены второй группы 15 недель занимались ВИИТ. В результате первая группа потратила больше калорий, но вторая – потеряла в 9 раз больше жира.

 

Уличные тренировки

Модный термин Outdoor предполагает, что занятия проводятся на свежем воздухе. Они могут быть идентичными тем, что проходят в зале, или совершенно особыми, проводимыми только на улице (например, бег по заданному маршруту или сплав на каноэ). Чаще всего речь идет о функциональных тренировках в парках и на стадионах. В них используется минимум оборудования и максимум тренерской фантазии.

Занятия на свежем воздухе способствуют насыщению организма кислородом – а значит, ускоряют обмен веществ, укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, поднимают настроение и снимают стресс. Неудивительно, что такие тренировки стали одним из основных фитнес-трендов.

 

Exercise is Medicine

Дословно название этого направления в фитнесе и медицине можно перевести так: «упражнения как лекарство». Основные принципы Exercise is Medicine были разработаны Американским колледжем спортивной медицины и Американской медицинской ассоциацией. Главная идея этого направления заключается в том, что физические упражнения являются частью лечения и профилактики большинства заболеваний.

Программа рекомендует не просто информирование пациентов о пользе физической активности, но и направление их к профессиональным тренерам, а потому в США развивается тесное сотрудничество между лечебными учреждениями и фитнес-организациями. Подобные программы реализуются также в Австралии, Канаде, странах ЕС.

В России реабилитация тоже становится одним из востребованных направлений работы крупных фитнес-клубов. К примеру, в Orange Fitness Краснодар работают специалисты, которые способны помочь восстановиться после травм и болезней опорно-двигательного аппарата, а также других системных заболеваний. Чаще всего обращаются люди с «больной спиной», нарушениями осанки, болезнями и травмами суставов.

 

Возрастной фитнес

Мир стареет: ООН считает, что к 2050 году каждый шестой житель Земли будет старше 50 лет (сейчас – каждый 16-й). С этим фактом приходится считаться и фитнес-индустрии, один из трендов которой – разработка программ, рассчитанных на людей в возрасте, имеющих достаточно свободного времени и стремящихся улучшить состояние здоровья. Для них предлагаются специальные программы, в основе которых кардиотренировки, йога, пилатес, аквааэробика, ЛФК.

 

Носимые технологии

Инновации и высокие технологии, проникающие во многие сферы жизни, не обошли стороной и фитнес-индустрию. Один из главных трендов – использование «носимых технологий», которые позволяют отследить активность спортсмена, сформировать и скорректировать персональную программу его тренировок. Не только фитнес-программы для смартфонов, но и трекеры, специальные часы, наручные датчики, смарт-очки – все эти гаджеты пользуются небывалой популярностью.

А в числе перспективных технологий будущего эксперты называют, например, «умную» ткань, которая благодаря микродатчикам позволит контролировать пульс, скорость, пройденное расстояние и прочие параметры. Такая одежда, которую при всех ее возможностях можно стирать и гладить, уже выпускается – например, французской компанией Cityzen Sciences.

 

Сегодня фитнес сменил ориентиры: из инструмента по изменению фигуры он превратился в методику оздоровления, в способ поддержания здоровья и красоты в любом возрасте и, наконец, — в комфортный, наполненный энергией и позитивными эмоциями образ жизни.