Неосознанное переедание: как научиться контролировать себя?  

Группа ученых из Кембриджского университета изучила особенности пищевого поведения стройных людей и тех, кто страдает избыточным весом. Участникам обеих групп предлагалась одинаковая пища, и было отмечено, что люди с ожирением автоматически выбирали вредные продукты, несмотря на понимание их вреда. За неспособностью мыслить при виде еды рационально, вызывающей неосознанное переедание, зачастую скрываются серьезные проблемы.

 

В чем причины переедания?

 

Почему один человек спокойно проходит мимо самого аппетитного и красивого куска торта, а другому обязательно нужно съесть его, даже при отсутствии чувства голода? Почему один наслаждается просмотром любимого фильма, а второй не получает удовольствия от увиденного, если не поглощает перед телевизором бутерброды или чипсы? Принято считать, что все дело исключительно в силе воли. Однако довольно часто переедание и, как следствие, появление ненужных килограммов обусловлено глубокими психологическими причинами.

 

  1. «Заедание проблем», когда еда при общей неудовлетворенности жизнью становится главным источником удовольствия и хорошего настроения. По мнению американского психолога Джеймса Гордона, это своеобразный замкнутый круг. Еда, особенно сладкая, провоцирующая выброс серотонина, действительно на некоторое время способна улучшить эмоциональное состояние. Однако, поглощая ее, человек полнеет, что еще больше усугубляет депрессию и провоцирует переедание.

 

  1. Низкая самооценка и отсутствие любви к себе и к своему телу. В конце 1980-х годов психологи из Королевского колледжа Лондона анализировали самооценку 6500 детей. Спустя 20 лет, связавшись с ними, ученые выяснили, что те, чья самооценка еще в детстве была заниженной, чаще страдали от полноты уже во взрослом возрасте.

 

  1. Неправильный уровень ответственности, причем переедание может вызвать как излишняя ответственность, так и ее недостаток. В первом случае – это стремление во всем соглашаться с окружающими, неумение говорить «нет», что приводит к стрессу и стремлению его «заесть». Во втором – привычка обвинять в неудачах внешние обстоятельства, уверенность в отсутствии контроля над собственным телом.

 

Как справиться с проблемой

 

Конечно, в первую очередь стоит разобраться с причинами переедания, и помогут в этом психолог и диетолог. Но создать условия для того, чтобы уберечься от неосознанного переедания, можно и самостоятельно, с помощью некоторых приемов, позволяющих обмануть свое подсознание.

 

  • Не оставляйте на виду вредную еду – конфеты, печенье, пирожные и прочее. Существует мнение, что 95 % людей никогда не испытывали истинного, физиологического голода, а едят преимущественно тогда, когда подошло время обеда или ужина, или потому что пища выглядит очень аппетитно. Чтобы этого избежать – устраняйте соблазн, а на видном месте вместо конфет оставляйте бутылку с водой.

 

  • Сведите к минимуму наличие приготовленной еды. Готовое к употреблению печенье будет съедено гораздо быстрее, чем, скажем, кусок сырого мяса, который нужно предварительно приготовить.

 

  • Оставляйте «следы». Ученые из Университета Рочестера проводили эксперимент, участникам которого предлагалось съесть любое количество куриных крыльев. На 50 % больше съели те, со стола которых официант сразу же убирал кости. Объясняется это просто: наглядное напоминание о количестве съеденного сдерживает желание продолжать есть.

 

  • Используйте маленькую посуду – тарелки небольшого диаметра и узкие стаканы. Идеально, если при этом тарелка будет разделена на секции: этот прием позволит создать ощущение изобилия, несмотря на то, что на самом деле порция будет меньше, чем обычно.

 

  • Ешьте медленно, не отвлекаясь. Исследования Университета Миннесоты, в рамках которых были изучены данные о нескольких сотнях американских семей, позволили сделать вывод: люди, в семьях которых принято есть перед телевизором, намного чаще страдают ожирением. Все просто: во время просмотра увлекательного сериала можно не заметить, как будет съедено намного больше, чем нужно. Кроме того, в таких условиях пища плохо пережевывается, организм с трудом переваривает ее и не посылает сигнал о насыщении.

 

Самое же, пожалуй, главное – полюбить себя. Это вовсе не означает принятие лишних килограммов как достоинства. Полюбить себя – значит, поверить в собственные силы, в возможность стать лучше и выстроить здоровые отношения с окружающим миром, с собой и с собственным телом.

Тренировки натощак: польза или вред?

Несмотря на то, что физиология человеческого организма изучена довольно подробно, в этой области осталось немало спорных вопросов, касающихся, в том числе, и занятий фитнесом. Один из них – тренировки натощак. Часть ученых и практиков утверждают, что они оптимальны с точки зрения жиросжигания. Другие, напротив, убеждены, что доказанной эффективностью для похудения они не обладают и даже способны причинить вред здоровью.

 

Аргументы сторонников

 

Прежде всего, стоит вспомнить базовые основы механизма сжигания жира. Главный источник энергии для организма – гликоген, то есть углеводы, но при его низком или нулевом содержании в качестве топлива начинают использоваться жиры. Первый этап этого процесса – липолиз, расщепление жиров на жирные кислоты. Затем кислоты транспортируются в кровоток, после чего происходит их сжигание в тканях сердца, печени и других.

 

Главное преимущество тренировки натощак – усиленное жиросжигание, обусловленное физиологическими факторами:

 

  1. Малое содержание гликогена в организме после сна. Следовательно, тренировка натощак позволит усилить жиросжигание, поскольку при недостатке гликогена организм будет получать энергию, расходуя жиры.
  2. При тренировке натощак на фоне пониженного уровня глюкозы (он начинает падать примерно через 3 часа после еды) происходит усиление выработки гормона роста, который способствует уменьшению количества жира и увеличению мышечной массы.

 

Данные, подтверждающие эффективность занятий спортом на голодный желудок, были опубликованы, например, в 2015 году в журнале Американского общества физиологии (Journal of Applied Physiology). Участниками исследования стали мужчины-бодибилдеры, которые были разделены на три группы. Первая группа тренировалась 100 минут до завтрака, вторая – 100 минут после еды, третья – 50 минут до еды и 50 минут после. Наиболее эффективное жиросжигание было отмечено у участников первой группы.

 

Фитнес-эксперт Джим Стоппани отмечает, что кардиотренировка натощак способствует избавлению от самого «упрямого» жира (у женщин это область бедер и ягодиц). При этом рекомендуется отдавать предпочтение 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности, поскольку в противном случае сжигаться будет не только жир, но и мышцы.

 

Аргументы противников

 

Однако далеко не все ученые согласны с тем, что подобная тренировка будет эффективной и безопасной. Этот скептицизм подкрепляется данными нескольких исследований. Так, в 2011 году были опубликованы результаты экспериментов ученого Брэда Шоенфилда, на основе которых он сделал вывод, что жир при тренировках натощак действительно расщепляется в большем количестве, но при этом далеко не все жирные кислоты окисляются. Те из них, которые не подверглись окислению, отправляются обратно в жировую ткань, и весь эффект жиросжигания сводится к нулю.

 

Кроме того Шоенфилд отмечает, что прием пищи перед тренировкой позволяет увеличить ее интенсивность, что приводит к усиленному сжиганию калорий благодаря так называемому эффекту EPOC. Под этим термином понимается дополнительный расход энергии после интенсивной физической нагрузки благодаря усиленному потреблению кислорода. Так, американский ученый Эми А. Кнаб в результате эксперимента выяснил, что на протяжении 14 часов после интенсивной тренировки расходуется в среднем на 190 ккал больше, чем в тот день, когда тренинг отсутствовал.

 

Эксперты Американского совета по вопросам фитнеса (American Council on Exercise) отмечают, что в результате физической нагрузки натощак повышается уровень гормона кортизола. Это способствуют тому, что жирные кислоты, оказавшиеся не использованными во время тренировки, откладываются преимущественно в области живота.

 

Научно подтверждено, что тренировки на голодный желудок могут представлять угрозу для здоровья. Так, в журнале Американского общества клинического питания (American Journal of Clinical Nutrition) были опубликованы результаты исследований, которые демонстрируют снижение чувствительности к инсулину у женщин, тренирующихся натощак. Стойкая инсулинорезистентность может привести к развитию атеросклероза и сахарного диабета.

 

Еще одно исследование на эту тему было опубликовано в 2014 году в уже упомянутом издании American Journal of Clinical Nutrition. Главной целью специалистов было изучение соотношения безжировой и жировой массы у тех, кто тренируется натощак, и спортсменов, предпочитающих занятия после еды. Результатом исследования стал вывод о том, что прием завтрака способствует увеличению общего потребления энергии, а также повышению термогенеза, то есть выработки тепла за счет энергии метаболизма.

 

Большинство исследователей сходятся во мнении, что прием пищи перед тренировкой все же нужен. Но это должен быть не плотный завтрак из трех блюд, а пища, которая легко усваивается. И будет достаточно, например, протеинового или углеводного коктейля.

Функциональные тренировки: красивое тело для полноценной жизни

Функциональный тренинг – самое модное направление фитнеса в мире. Его философия – развитие гармоничного тела «для жизни»: не только красивого и подтянутого, но и с легкостью преодолевающего повседневные нагрузки.

 

Дело в том, что ежедневно мы сталкивается с разными задачами, требующими некоторых усилий. К примеру, это может быть расстановка мебели, подъем детской коляски на пятый этаж, прогулка по обледенелой улице или перемещение тяжелой сумки. И часто именно в эти моменты организм не выдерживает нагрузки и дает сбой. В лучшем случае это будет выражаться усилением сердцебиения и усталостью, в худшем – травмами и болью. А, возможно, вообще справиться с задачей станет не под силу.

 

Таким образом, слабое тело уязвимо и лишает многих возможностей. Длительные пешие или велосипедные прогулки, поход в горы, активные игры становятся не удовольствием, а пыткой. Именно для того, чтобы жить полноценной и здоровой жизнью, не бояться бытовых нагрузок, справляться с разными задачами текущего дня, нужно заниматься функциональным тренингом.

 

Что это?

Функциональные тренировки – тренд №1 в фитнес-индустрии. В последние годы во всем мире растет интерес к здоровому образу жизни, правильному питанию, активному времяпрепровождению. Люди хотят иметь здоровое и выносливое тело, которое не будет ограничивать желания и позволит радоваться жизни долгие годы. Так появился функциональный тренинг, нацеленный на симметричное укрепление всех групп мышц и развитие 5 качеств человека: силы, выносливости, гибкости, координации и ловкости. И, конечно, такое тело будет подтянутым и красивым.

 

На самом деле функциональные тренировки – это не что-то революционное, это один из самых древних видов фитнеса. К примеру, занятия спартанцев можно смело отнести к функциональным, как и подготовку армейских подразделений, тренировки профессиональных спортсменов. Получается, что функциональные тренировки – это адаптированные к современным реалиям, усовершенствованные упражнения из разряда общей физической подготовки. Ведь здесь используются турники и брусья, штанги и гири, канат и скакалка, бег и гребля, а также множество знакомых упражнений с собственным весом (запрыгивания на тумбу, отжимания, выпады).

 

Чем отличаются от силовых?

Тогда возникает закономерный вопрос: чем функциональные тренировки отличаются от силовых? Целью. Силовые тренировки, в первую очередь, направлены на изменение внешнего вида человека (как он выглядит). Функциональные, как следует из названия, нацелены на совершенствование функций тела (что оно может). Поэтому упражнения из силовых тренировок со свободными весами (штангой, гирями) активно используют в функциональных тренировках. С одним «но»: в силовых — с минимальным количеством повторений и большим весом для развития мышц, в функциональных – с меньшим весом и большим количеством повторений для тренировки силовой выносливости и координации.

 

В силовом тренинге важны объемы тела, вес, пропорции, количество жира и мышц. В функциональном — измеряется скорость выполнения упражнений, количество кругов, повторений и т.д. Таким образом, в функциональном тренинге внешние изменения являются следствием развития качеств. В силовом — развитие качеств являются инструментом для изменения тела.

 

Функциональные тренировки позволят получать удовольствие от жизни: от того, как вы выглядите, и на что способны!

 

В апреле 2017 года в клубе Orange Fitness на Кубанской Набережной начнет работу новая зона для функциональных тренировок. Здесь вы найдете самое продвинутое оборудование, неограниченные возможности для тренировок и грамотных специалистов. Подробнее читайте в статье

 

Новые возможности для функциональных тренировок

Новая зона для функциональных тренировок в клубе Orange Fitness на Кубанской Набережной станет самой большой и «продвинутой» площадкой, оборудованной специально под функциональные тренировки в Краснодаре.

 

Она занимает целых 520 кв.м, на которых одновременно смогут заниматься до 50 человек. Территория разделена на несколько рабочих зон: тяжелая атлетика и свободные веса, единоборства (бокс, кикбокс, борьба), настольный теннис, зона функционального оборудования и зал персональных тренировок.

 

Здесь разместятся именно те тренажеры, которые позволяют провести полноценную функциональную тренировку, рассчитанную даже на самый максимальный уровень подготовки. Так, здесь появятся дорожки SKILLMILL™ от компании Technogym, мультистанция HOIST Motion Cage, петли TRX, гребные тренажеры Concept, дорожка для развития взрывной скоростной и силовой выносливости, классическое оборудование для функциональных тренировок: набивные мешки, груши, канат, кольца, шведские стенки и др.

 

Дорожки SKILLMILL™ от компании Technogym

Тренировки SkillMill — эффективный способ достижения максимальной физической формы, улучшения спортивных результатов, жиросжигания и повышения выносливости. Подобного оборудования пока нет ни в одном фитнес-клубе Краснодара.

SkillMill позволяет повышать силу, скорость, выносливость и ловкость безопасным, увлекательным и действенным способом. Уникальное решение предлагает огромное разнообразие программ тренировок всех энергетических систем организма.

 

Мультистанция Hoist Motion Cage

Целый мир функциональных тренировок на нескольких квадратных метрах. Тут брусья и турник, батут, штанга, альпинистские рукоятки, канаты, мишени для медболов, колонны для тяги, боксерский мешок, различные платформы, амортизаторы и многое другое! Упражнения, которые можно выполнять на мультистанции, разнообразны и многогранны. Здесь проходят увлекательные круговые тренировки, на которых можно узнать свои возможности и померится силой и ловкостью с другими участниками.

 

Петли TRX

Эти ремни позволяют использовать собственный вес при выполнении упражнений. Как и другие функциональные снаряды, они не дают стабильной опоры и строго заданной траектории движения. Тренировка идет во многих плоскостях. А изменяя положение тела можно регулировать нагрузку – от 5 до 100% собственного веса. А значит, тренировка подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

 

Гребные тренажеры Concept

Гребные тренажеры – суперэффективный способ сжечь максимум калорий, укрепляя при этом мышцы спины, плечевого пояса, пресса и бедер. Таким образом, работает практически все тело, а движения максимально физиологичны. Регулярные тренировки повышают выносливость, помогают стимулировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяют ускорить обмен веществ.

 

Ждем в клубе Orange Fitness на Кубанской Набережной любителей функционального тренинга и кроссфита, а также тех, кто увлекается триатлоном. Здесь вас ждет новый уровень тренировок, классное оборудование и грамотные тренеры!

Что делать, если у вас сколиоз

Люди, далекие от медицины, часто называют сколиозом любое искривление позвоночника. Между тем, под сколиозом понимается только боковая деформация позвоночного столба, тогда как его наклон вперед (сутулость) – это другое заболевание, именуемое кифозом.

Почему позвоночник изгибается в виде букв S, С или Z? Среди причин – и врожденные аномалии (например, неправильная форма позвонков), и заболевания нервной системы (полиомиелит), и травмы. Однако, по статистике ВОЗ, в 80 % случаев причиной развития сколиоза становится нестабильность позвоночника, развивающаяся из-за недостатка движения.

Позвоночник может искривиться в любом возрасте, но особенно часто болезнь встречается у детей и подростков в возрасте от 7 до 16 лет, когда происходит активный рост костей. И проблемы, которые сопровождают сколиоз, — далеко не только эстетические:

 

  • Из-за ущемления нервных окончаний развивается болевой синдром не только в спине, но и в груди, в пояснице и даже в ногах.
  • Ухудшается функциональность сердца и легких, сжатых грудной клеткой. Частые спутники сколиоза – астма и бронхит.
  • Развиваются межреберные невралгии.
  • Изменяется положение органов брюшной полости, в результате чего нарушаются их функции.

 

Точно диагностировать сколиоз и определить его степень (угол наклона позвоночника) сможет врач с помощью рентгеновского снимка, но заметить нарушения можно и самостоятельно. Для этого нужно встать на ровную поверхность, опустив руки вниз.

Признаками сколиоза считаются:

  • визуальное искривление позвоночника в сторону;
  • одно плечо выше другого;
  • несимметричные «окошки» между телом и руками;
  • одна рука выглядит длиннее другой.

 

Еще один способ диагностики – с помощью грузика, подвешенного на длинной нитке. Это приспособление нужно взять в руку и приложить ее к седьмому (самому выступающему) позвонку. Если сколиоза нет – нитка натянется вдоль позвоночного столба, а груз окажется между ягодичной складкой. Если же отвес проходит мимо нее – вероятнее всего, позвоночник искривлен.

 

Как лечить сколиоз?

Может показаться, что раз болезнь развивается из-за недостатка движения, для ее предотвращения надо заняться любым спортом. Если необходима только профилактика, это действительно так, но если позвоночник уже искривлен, то с нагрузкой нужно проявить избирательность. Некоторые упражнения и виды спорта могут усугубить ситуацию. Под запрет подпадают:

 

  • упражнения на гибкость (акробатика, спортивная гимнастика);
  • силовые тренировки со свободными весами (гантелями, штангой);
  • спорт, при котором происходит ассиметричное приложение силы (бокс, фехтование);
  • прыжки и бег;
  • командные виды спорта из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.

 

4 степень сколиоза исправит только операция. Но если болезнь в самом начале своего развития,  поможет регулярная и, главное, правильная нагрузка. В первую очередь, это лечебная гимнастика – специальные комплексы упражнений, направленных на стабилизацию позвоночника и корректировку его положения. Упражнения могут быть симметричными (с равномерной нагрузкой на обе стороны позвоночного столба) и ассиметричными, и составить индивидуальный комплекс способен только специалист.

В Европе широко распространена практика лечения сколиоза по методу Катарины Шрот, построенному на совмещении определенных движений и дыхательных упражнений. Согласно ее теории, при осознанном «неравномерном дыхании» большая часть воздуха будет попадать в вогнутую половину грудной клетки, что позволит снизить угол смещения.

Пилатес – прекрасная тренировка для всех, у кого есть искривления позвоночника. Кроме того, очень полезно плавание, поскольку в воде позвоночник полностью разгружается, а мышечный корсет – укрепляется. Предотвратить дальнейшую деформацию грудной клетки помогут занятия на фитболе, а к постоянному контролю над положением тела приучат танцы.

Чтобы тренировки действительно помогли, важно соблюдать два правила. Во-первых, это регулярность: заниматься необходимо не меньше трех раз в неделю. А во-вторых – руководство квалифицированного тренера, который сможет оценить степень болезни и подобрать щадящие, но эффективные нагрузки.

 

Профилактика

Чтобы избежать появления сколиоза, следить за осанкой необходимо с раннего детства. Менять руку, за которую держится малыш на прогулке, обеспечить сон на кровати умеренной жесткости, правильно организовать рабочее место, стимулировать физическую активность ребенка – простые рекомендации, следование которым позволит предотвратить искривление позвоночника.

Профилактика развития сколиоза у взрослых – это, в первую очередь, изменение образа жизни. Переход на правильное питание поможет снизить вес, который дополнительно нагружает и без того уставший позвоночный столб. А утренняя зарядка, небольшие разминки во время рабочего дня, регулярные занятия спортом укрепят мышечный корсет и позволят позвоночнику не согнуться.

 

Как справиться с голодом?

Постоянное чувство голода – проблема, знакомая очень многим. Волшебной таблетки от нее пока не придумано, хотя разработки ведутся. Так, ученые из Калифорнийского технологического университета работают над стимулированием соответствующих отделов мозга с помощью лазерных лучей. А специалисты из Имперского колледжа Лондона не так давно представили метод с использованием «гормонов насыщения». Однако в обоих случаях речь идет о комплексной терапии ожирения, представляющего угрозу для жизни. А можно ли справиться с голодом без медицинского вмешательства, не навредив при этом здоровью и диете?

 

Что такое голод

Почему возникает чувство голода? Казалось бы, ответ очевиден: потому что организм испытывает потребность в питательных веществах. Однако очень часто эта потребность бывает ложной, обусловленной не истинной нехваткой энергии, а совсем другими причинами.

За появление чувства голода несет ответственность гипоталамус, связанный с желудком нервами, и расположенный среди его ядер пищевой центр. Он состоит из двух отделов, один из которых отвечает за насыщение, второй – за голод. В регулировании этих процессов принимают участие несколько гормонов – инсулин, холецистокинин, серотонин, лептин, грелин. Изменение их количества, вызывающее чувство голода, может быть вызвано не только нехваткой питательных веществ, но и другими причинами:

 

  • Недостаток жидкости. Поскольку и за голод, и за жажду отвечает гипоталамус, одно чувство легко можно принять за другое и в итоге съесть шоколадку вместо того, чтобы выпить стакан воды.
  • Плохой сон приводит к увеличению выработки грелина – «гормона голода», и невыспавшийся организм требует сладкого, чтобы проснуться.
  • Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы, но потом он так же быстро падает. Любовь к сладкому, мучному, сдобному – одна из причин постоянного желания что-нибудь съесть.
  • При стрессе уменьшается количество «гормона сытости» лептина, увеличивается выработка норадреналина, который стимулирует аппетит. В трудные минуты особенно хочется сладкого, поскольку полученные с такими продуктами углеводы участвуют в выработке «гормона радости» серотонина.
  • Редкие приемы пищи. Диетологи в один голос говорят, что есть нужно не меньше 5 раз в день, но мы упорно продолжаем садиться за стол, в лучшем случае, три раза. Если перерыв длится больше 4 часов, мозг подает сигнал о необходимости экономить, а организм начинает требовать все больше еды.

 

Значит ли все это, что голод надо просто перетерпеть? Вовсе нет. Постоянное желание есть – большой стресс для организма, в результате которого он, вместо того чтобы тратить жир, начнет его накапливать. Бороться с голодом нужно, но использовать для этого не шоколадки и булочки, а другие методы.

 

Как подавить аппетит

Организм, который постоянно просит топлива, вполне можно перехитрить. Вот несколько таких хитростей:

 

  1. Вода вместо еды. Настраивать мозг на нужный лад стоит уже с утра, начав день со стакана теплой воды. Им же можно и закончить, чтобы сон был спокойным. При этом вода не только погасит аппетит, но и ускорит метаболизм. Ученые из Университета штата Юта проводили исследование с двумя группами участников: одни выпивали литр воды в день, другие – 2 литра. При одинаковой физической активности вторые сжигали ежедневно на 2 % больше калорий.

 

  1. Физическая нагрузка. Чтобы справиться с голодом, необязательно часами истязать себя в спортзале вместо еды. Заглушить аппетит помогут прогулки быстрым шагом, непродолжительные пробежки и другие виды доступной активности.

 

  1. Ароматы. Запахи еды возбуждают аппетит, но есть и такие, которые его, напротив, снижают – например, ванили и сладостей. По мнению исследователей из Техасского университета, они стимулируют выработку нейропептидов, и когда количество этих веществ достигает определенного уровня, мозг успокаивается, думая, что получил порцию сладостей. Нюхать еду необязательно, для этой цели вполне могут быть использованы шампунь или крем.

 

  1. Дыхательная гимнастика, помогающая справиться со стрессом и, следовательно, с чувством голода. Диетолог Марк Хейман из Института функциональной медицины США предлагает бороться с нервным напряжением с помощью несложных упражнений. Медленно выдохните, сосчитайте до пяти, затем так же медленно вдохните и снова посчитайте. Пять минут такой гимнастики – и нервы успокоятся.

 

  1. Низкокалорийные продукты. Подавить аппетит и уменьшить количество грелина поможет перекус продуктами, в которых содержится минимум калорий, но много клетчатки, благодаря которой появляется чувство сытости. Это капуста, шпинат, яблоки, грейпфрут, морковь, морская капуста, огурцы, помидоры.

 

  1. Этот способ нежелателен, но при тяжелых формах обжорства оправдан. Препараты для подавления аппетита (аноректики), действие которых направлено на угнетение центра голода в гипоталамусе. Многие из них входят в состав жиросжигателей, которые дополнительно подавляют аппетит за счет содержащегося в них кофеина.

 

Все это вовсе не означает, что можно совсем отказаться от еды, а вместо нее пить воду, ходить быстрым шагом и делать дыхательную гимнастику. Эти меры будут актуальны лишь как дополнение к правильному питанию, а вовсе не замена его.

Клетчатка для здоровья и красивой фигуры

В конце 1960-х годов британский врач Хью Троуэлл, работавший в африканских странах, обратил внимание, что их жители практически не страдают от «западных» болезней – аллергии, рака, ожирения, стенокардии, гипертонии, сахарного диабета. Изучив блюда местных кухонь, он пришел к выводу, что причина такого здоровья – в большом количестве входящей в рацион клетчатки.

 

Что такое клетчатка

 

Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют компоненты продуктов, которые перерабатываются не пищеварительными ферментами, а микрофлорой кишечника. Известно два вида волокон – растворимые и нерастворимые.

 

Растворимые превращаются в кишечнике в гелеобразное вещество и тормозят переработку углеводов. К ним относятся:

 

  • Пектин, содержащийся в яблоках, капусте, моркови. Это вещество незаменимо для диабетиков, поскольку пектин способствует замедлению усвоения глюкозы.
  • Лигнин, который встречается в злаковых.
  • Камедь, источники которой – сушеные бобовые и овсянка.

 

Нерастворимая клетчатка, в свою очередь, ускоряет движение переработанной пищи по кишечнику и считается естественным пребиотиком, поскольку обладает способностью восстанавливать микрофлору. Она содержится в отрубях, брокколи, орехах, бобовых, цветной капусте, кожуре овощей и фруктов.

 

Употребление клетчатки в пищу рекомендовано многими организациями здравоохранения. Среди них, например, Американская организация кардиологов, Комиссия по надзору за продовольствием (США) и другие. А согласно рекомендации ВОЗ, норма ежедневного употребления пищевых волокон составляет для женщин 25-30 граммов, а для мужчин – 38 граммов.

 

Чем же так полезны пищевые волокна?

 

  • Помогают контролировать уровень сахара и предотвращают его скачки.
  • Укрепляют сердце. Исследователи из Северо-Западного университета Иллинойса выяснили, что употребление клетчатки понижает риск развития сердечных заболеваний у людей от 20 до 59 лет.
  • Ученые Университета Монаша (Австралия) установили, что пищевые волокна провоцируют изменения иммунной системы и тем самым снижают вероятность аллергии, особенно на орехи.
  • По данным исследований, проведенных группой ученых Имперского колледжа в Лондоне, пищевые волокна увеличивают количество полезных бактерий, которые предотвращают развитие рака и воспалительных заболеваний.

 

Кроме того, клетчатка – это еще и домашний косметолог: она улучшает состояние кожи, поскольку выводит из организма дрожжи и патогенные грибы.

 

Применение в диетологии

 

Помимо перечисленных выше полезных свойств, пищевые волокна обладают еще одним – помогают снизить вес. Это обусловлено тем, что клетчатка задерживается в желудке, благодаря чему мы чувствуем насыщение в течение длительного времени. Например, в ходе исследования Университета Вашингтона в Сент-Луисе испытуемые, которые употребляли клетчатку не меньше трех раз в день, потеряли в среднем на 4,5 кг больше, чем те, кто худел без нее.

 

ТОП-7 продуктов, содержащих полезные пищевые волокна, выглядит так (указано количество клетчатки в граммах на 100 граммов продукта):

 

  1. Пшеничные отруби – 43.
  2. Семена льна – 27.
  3. Курага – 18.
  4. Соевые бобы – 13,5.
  5. Чечевица – 11,5.
  6. Фисташки – 10,3.
  7. Нут – 9,9.

 

Пищевыми волокнами также богаты фундук, сушеный инжир, изюм, чернослив, малина, вареная кукуруза, овсянка, сырой зеленый горошек, цельные зерна, масличные культуры. Чтобы получить требуемое количество клетчатки, диетологи рекомендуют съедать ежедневно:

 

  • от 3-х фруктов;
  • от 3-х порций овощей;
  • от 4-х порций коричневого риса, круп, овсянки;
  • несколько раз в неделю – бобовые.

 

Кроме того, в продаже есть готовая клетчатка, которая в большинстве случаев представляет собой сильно измельченные отруби. Ее можно принимать, смешивая с кефиром или соком.

 

Советы по употреблению

 

Клетчатка не всегда приносит исключительно пользу. Чтобы пищевые волокна не стали источником проблем со здоровьем, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

 

  1. Увеличивать ежедневное потребление продуктов, насыщенных клетчаткой, нужно постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Важно соблюдать рекомендуемые дозы. Если суточное потребление превысит 50 граммов, питательные вещества и микроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности, будут покидать организм непереваренными.
  3. При наличии проблем с ЖКТ перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с доктором.

 

При всей полезности пищевых волокон, они не являются панацеей от лишнего веса и проблем со здоровьем. Необходимо не просто включить в рацион правильные продукты, но и убрать из него неправильные, рафинированные и подвергшиеся сильной переработке — мучные изделия, сахар, чипсы, белый рис. А ускорит достижение результата и закрепит его ежедневная физическая активность.

Чем перекусить?

Мы с детства привыкли к тому, что есть надо три раза в день, а «кусочничать» плохо. В юности к этим постулатам добавился еще один – после 18 часов есть нельзя. Между тем, диетологи давно опровергли эти правила, доказав, что есть нужно часто и не забывать про перекусы между основными приемами пищи. Какими они должны быть и как, перекусывая, не навредить фигуре?

 

Для чего нужны перекусы

 

При длительных перерывах между трапезами организм находится в состоянии стресса и запасает жиры впрок, в то время как дробное питание ускоряет метаболизм. Перекусы – это способ поддерживать постоянный уровень глюкозы, а значит, не допускать острого чувства голода, которое возникает при его падении.

 

Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале New England Journal of Medicine, если еды долго нет, слизистой желудка вырабатывается гормон грелин, который еще больше стимулирует чувство голода. Чем продолжительнее промежуток между приемами пищи, тем активнее он становится – а значит, вырастает риск во время следующей трапезы съесть намного больше, чем нужно. Если же есть часто, грелин не успевает выработаться, и голод почти не чувствуется.

 

Правила перекусов

 

Правильное питание предполагает 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и еще 2-3 перекуса между ними. Можно ли между завтраком и обедом съесть бутерброд с колбасой, запить его сладким чаем и назвать это правильным питанием? Вовсе нет. Чтобы перекусы были действительно полезными, нужно соблюдать некоторые правила:

 

  • Хороший перекус – тот, который притупляет чувство голода, но при этом не содержит большого количества жиров и быстрых углеводов. Его оптимальный состав – медленные углеводы, клетчатка, белок.
  • Перекус – не замена и не альтернатива основному приему пищи, а лишь его легкое дополнение.
  • Перерывы между трапезами не должны быть меньше 2 часов.
  • Фрукты и ягоды – очень полезные продукты, но они, как ни странно, могут стать врагами стройности, поскольку содержат много сахара. Лучше употреблять их в первой половине дня, а на вторую запланировать овощные перекусы.
  • Не надо перекусывать по дороге, в транспорте, сидя за компьютером или читая – риск переедания в этом случае очень высок. Ученые из Университета Бирмингема доказали, что любые посторонние занятия во время еды способствуют набору веса.
  • При себе постоянно надо держать воду. Выпивать нужно не меньше 1,5 литров в день, чтобы обменные процессы не допускали сбоя.

 

Перекусы составляются на основе следующих принципов:

 

  1. Второй завтрак (11-12 часов) – белково-углеводный: фрукты, сухофрукты, белковые продукты.
  2. Полдник (16-17 часов) – несладкие овощи, белковые продукты, клетчатка.
  3. Второй ужин (не позднее, чем за 1,5 часа до сна) – легкая белковая пища: нежирные творог или йогурт.

 

Чем перекусить?

 

Если предположить, что ежедневная энергетическая потребность – 1800 ккал, распределиться эти калории могут так: по 400-500 на три основных приема пищи и по 100 – на 2-3 перекуса. Что можно съесть на 100 калорий, чтобы ушло чувство голода? Выбор не такой уж и маленький.

 

  1. Банан – источник серотонина, «гормона счастья». Он содержит натуральный сахар и помогает при умственной работе, поскольку в его составе есть фосфор. Лучше употреблять в первой половине дня.
  2. Овощное ассорти – морковь, капуста, огурцы, помидоры, сельдерей, сладкий перец.
  3. Овощи можно есть с хумусом. Эта арабская закуска из нута и оливкового масла – отличный источник растительного белка.
  4. Кисломолочные продукты – половина пачки творога или небольшой йогурт. Их можно смешать с зеленью и есть с зерновыми хлебцами.
  5. Нежирный сыр, возможно – с несоленым крекером или в виде ролла в салатных листьях.
  6. Сухофрукты, но не более 20-30 граммов.
  7. Бутерброды с зерновыми хлебцами и тунцом или нежирной индейкой.

 

Отдельно упомянем о продуктах, которые тоже часто используются в качестве перекусов, но при этом представляют определенную опасность. Во-первых, это орехи, являющиеся источником растительного белка и отлично утоляющие голод. Опасность же заключается в том, что 100 грамм – это почти 600 калорий, а на нескольких орешках остановиться трудно. Выход – использовать орехи как ингредиент овощных салатов.

 

Смузи, бесспорно, полезны, но содержат большое количество сахара, поэтому их лучше употреблять в сочетании с белками, чтобы продлить чувство сытости. Наконец, весьма коварны яблоки, которые вызывают усиление секреции желудочного сока и повышают аппетит. Тем же свойством, кстати, обладает и виноград.

 

По подсчетам исследователей из Университета Тюбингена, благодаря перекусам мы не только не увеличиваем количество съеденного за день, но и снижаем его в среднем на 15-20 %. Разумеется, эти цифры актуальны только в том случае, если перекус будет действительно правильным.

 

 

 

Как мотивировать близкого человека?

Американский писатель, лектор и известный коуч Зиг Зиглар писал, что ленивых людей не бывает, а бывают только «или больные, или невдохновленные». Как вдохновить близкого человека на здоровый образ жизни? Как стимулировать его без давления и унижений, не надоедая упреками и ежедневными лекциями о необходимости заниматься спортом?

 

Правильная цель

 

Какими бы убедительными ни были ваши доводы, действиями они станут лишь тогда, когда будут соответствовать личным целям человека. В связи с этим имеет смысл построить собственную аргументацию, основываясь на том, как здоровый образ жизни поможет в достижении важной личной (или карьерной) цели.

Например, существует прямая связь между внешним видом и успешной карьерой, и этот аргумент должен подействовать на амбициозного человека. По данным рекрутингового портала SuperJob, которые были получены в результате опроса работодателей Москвы, 82% из них обращают внимание на внешность при приеме на работу. Речь идет, в первую очередь, не о чертах лица, а об умении следить за собой, ухоженности и подтянутости.

 

Поощрение

 

Здоровье и долголетие – цели важные, но убедить в этом многих людей непросто. Чтобы близкий человек наконец-то занялся своим здоровьем, имеет смысл предложить ему более реальные, ощутимые выгоды.

Американский писатель Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» утверждает, что для избавления от плохих привычек нужны награды за хорошие привычки. Именно благодаря поощрению те или иные действия (в том числе правильное питание и занятия спортом) постепенно превращаются из навязанной необходимости в образ жизни.

Планируете поехать семьей в развлекательный центр? Обязательно! При условии, что сын не пропустит ни одну тренировку в течение недели.

Вознаграждение может выражаться не только в определенных действиях, но и в деньгах. Гэри Чарнесс из Калифорнийского университета доказал с помощью исследований, что денежное поощрение в два раза увеличивает частоту спортивных тренировок. Неслучайно популярность набирают мобильные приложения сообществ, участники которых получают вознаграждение за достигнутые результаты за счет тех, кто пропускает тренировки.

 

Вызов

 

Учеными из Университета Саскачевана (Канада) был проведен эксперимент, участники которого делали планку в два подхода. В перерыве между подходами каждому из спортсменов сказали, что другие участники продержались в планке дольше. В итоге продолжительность планки во втором подходе каждый из них увеличил в среднем на 18 секунд.

Дух соревнования может стать отличной мотивацией, если бросить близкому человеку своеобразный вызов. Кто быстрее сбросит три килограмма – ваша подруга или вы? Кто с быстрее проплывет в бассейне 500 метров – папа или сын? Другой вариант – стимулировать к соревнованию с самим собой (конечно, определив поощрения за победы).

 

Собственный пример

 

Можно сколько угодно говорить о необходимости здорового образа жизни, но если вы сами при этом будете лежать на диване, вряд ли усилия будут оправданы. Если мужа удалось уговорить сесть на диету – придется и себе отказывать в сладостях. Если подруга наконец-то созрела для того, чтобы начать бегать по утрам – присоединяйтесь. Если ребенок после долгих уговоров записался в спортивную секцию – станьте самым преданным фанатом и его команды, и выбранного вида спорта.

 

Под запретом

 

Все старания могут быть перечеркнуты несколькими неправильными фразами. Если вы действительно заботитесь о здоровье близкого человека, а не утверждаетесь в своих педагогических способностях, никогда не произносите:

  • «Я же говорил(а)».
  • «Я буду держать твои тренировки под постоянным контролем».
  • «Посмотри на него (на нее), вот к чему тебе надо стремиться».
  • «Без меня у тебя не получилось бы, а ты не ценишь».

Лучший стимул для продолжения занятий – ваша безоговорочная поддержка, одобрение, восхищение и признание, что переход к здоровому образу жизни – выбор близкого человека и исключительно его заслуга.

 

 

 

Насколько полезна детокс-диета?

Что общего между Сальмой Хайек и Юлией Высоцкой, кроме того, что они актрисы? Двух звезд, как и десятки тысяч не столь известных людей, объединяет увлечение детоксом – специальной системой питания для очищения организма.

 

Похудение и очищение

 

Детокс – это не просто диета, а философия, предполагающая очистку организма от шлаков. Отсюда и название: детокс – значит, детоксикация, то есть вывод токсинов. Первоначально это понятие применялось исключительно медициной: во врачебной практике токсины из почек и печени удаляются с помощью медикаментов или специальных процедур (например, диализа).

 

Затем термин перекочевал в обход альтернативной медицины, а уже оттуда – в индустрию ЗОЖ. В данном случае это именно индустрия, поскольку на стремлении к очищению делаются немалые деньги – например, выпускаются специальные пищевые наборы, способствующие выводу токсинов.

 

Главный принцип детокс-диеты – очищение организма с помощью особого питания, этакая «генеральная уборка». Похудение в данном случае – не основная цель, а лишь вспомогательная. Прочие весьма приятные «побочные эффекты» — улучшение состояния кожи, налаживание обмена веществ, снижение давления, повышение иммунитета.

 

Базовые правила

 

Детокс-диета может длиться 3, 5, 7 или 10 дней (последний срок – максимально допустимый).  Образ жизни в этот период строится по определенным правилам:

 

  • День начинается со стакана воды.
  • Рацион состоит преимущественно из натуральных щелочных продуктов.
  • В течение дня выпивается не меньше 1,5 литров полезной жидкости.
  • Рацион составляется таким образом, что до полудня предпочтение отдается фруктам, после полудня – овощам.
  • Есть нужно маленькими порциями, часто, избегая чувства голода.
  • Время сна – не менее 9 часов, при этом спать нужно ложиться рано.
  • После 20 часов есть нельзя.

 

Во время диеты разрешены растительные продукты, особенно сезонные овощи, брокколи, морская капуста, яблоки, свекла, бананы, виноград. Приветствуются крупы, орехи, проросшие зерна, авокадо. Под запретом шоколад, мучные изделия, алкоголь, животные жиры, кофе и черный чай. Кроме того, важна правильная подготовка к диете, которая длится месяц. Она предполагает отказ от алкоголя, сладостей, мучной, жирной, жареной пищи, фастфуда, сокращение потребления сахара и соли, переход на дробное питание.

 

Описанные выше правила – это комплексная программа, довольно щадящая и во многом напоминающая правильное питание. Однако у детокса есть и более экстремальные варианты, например:

 

  • Соковое голодание, предполагающее употребление только свежевыжатых соков и травяных чаев.
  • Полужидкий рацион, состоящий из соков и смузи (фруктовых и овощных).
  • Лимонадный детокс. Под лимонадом в данном случае подразумевается, конечно, не газировка, а самодельные напитки, состоящие из воды с лимоном или апельсином.

 

Мнения ученых

 

Число поклонников различных детокс-программ продолжает увеличиваться во всем мире. К ним относятся и многие селебрити. Так, например, Сальма Хайек очищает организм соковым детоксом, Гвинет Пэлтроу выводит токсины при помощи овощных супов, Бейонсе предпочитает фруктовые коктейли, а из отечественных звезд известной поклонницей детокса является Юлия Высоцкая.

 

А вот мнения ученых об этом модном веянии далеко неоднозначны. Если комплексная детокс-программа нареканий медиков практически не вызывает, то экстремальные ее разновидности подвергаются жесткой критике. Она базируется на том факте, что человеческий организм – система совершенная, обладающая способностью самостоятельно выводить ненужные и вредные вещества. Вот лишь некоторые заявления ученых на эту тему:

 

  • Ученые из Общества гастроэнтерологов Австралии утверждают, что резкое снижение веса, которое влечет детокс-диета, приводит не к очищению печени, а, напротив, к накоплению в ней жира.
  • Медики из британской организации VoYS провели исследование, обзвонив несколько компаний, предлагающих специальные детокс-продукты. Ни в одной из них не смогли научно объяснить механизм их действия.
  • Группа ученых из Калифорнийского университета опубликовала исследование, по выводам которого, в результате жесткой детокс-диеты прекращается выработка белка ИФР-1, что приводит к повышению хрупкости костей и психическим расстройствам.

 

Если не увлекаться экстремальными детокс-программами, предполагающими голодание, то вреда такая диета не нанесет и даже может быть полезной. Однако с точки зрения продолжительности достигнутого результата и комплексного влияния на здоровье намного эффективнее и безопаснее правильное питание. Оно базируется практически на тех же принципах, при этом является не диетой, а образом жизни, необходимым для поддержания стройности и крепкого здоровья.