Всем известно, что вегетарианство — это тип питания, при котором из рациона полностью или частично исключаются мясо и другие продукты животного происхождения. Отбросив в сторону все споры, связанные с этим делом, и закрыв глаза на доводы любителей повторять, как они прекрасно себя чувствуют, обожествляя брокколи, и, с другой стороны, на аргументы тех, кто яро пытается накормить первых сочным стейком medium rare, мы готовы рассмотреть эту тему, движимую и этикой, и экологией, медициной, экономикой и даже религией, и разобраться, кто же всё-таки прав и как правильно поступать с вегетарианством — ведь с диетой, регулируемой отчасти эмоциональными
положениями, не всё так просто.

Два мотива строгих диет

Существуют два пункта, из-за которых польза строгих диет (к примеру, вегетарианства) ставится под сомнение. Первый — отказ от животных продуктов, с которыми в организм поступают белок, витамин и минералы. Второй пункт связан с психологией: недавние исследования связывают отказ от мяса с некоторыми психическими расстройствами
(общей тревожностью, ипохондрией).

Грамотное питание и вегетарианство

Белок

Обычно человек получает с растительной едой минимальную норму белка — 0,8 граммов на килограмм веса тела. Животный белок с большой вероятностью будет содержать полный набор аминокислот, среди которых есть незаменимые аминокислоты — не производимые организмом и получаемые им с едой.

Важные «белковые» нюансы есть и в спортивном питании. Один из стимулов роста мышц, сопоставимый по важности с силовыми тренировками и достаточным уровнем инсулина, — уровень лейцина в крови — самой важной незаменимой кислоты. Достаточно лейцина получают с растительными протеиновыми коктейлями.

Недостаток белка может серьёзно ставить под угрозу организм: следствия этого: низкая плотность костей, меньшая мышечная масса, дефицит кальция.

Витамин Б12

Витамин Б12 отвечает за деление клеток, формирование крови, обмен веществ и работу нервной системы. Б12 считается единственным витамином, производимым только
микроорганизмами — животные становятся его источником для человека вследствие получения ими его из поступающих с едой бактерий. Растения могут содержать витамин Б12, если на их поверхности живут бактерии; один из примеров таких растений — водоросль хлорелла. Источником Б12 также являются специально обогащённые им
дрожжи.

Дефицит витамина Б12 — частая проблема вегетарианцев. Ранние его симптомы: усталость, головокружение, раздражительность, иногда даже депрессия. Серьёзный дефицит может привести к неврологическим проблемам и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вегетарианцам рекомендуется получать Б12 в виде добавок или со специальными вегетарианскими продуктами, обогащёнными этим витамином.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты важны в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Существуют три важных кислоты этой группы: альфа-линоленовая
(мясо, соя, грецкие орехи, рапсовое масло, льняные семена и их масло, конопляное масло), эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (жирная рыба, яйца, водоросли). Вегетарианцы, не планирующие диету, зачастую получают недостаточный объём омега-3 жирных кислот; решением этой проблемы может быть приём добавок омега-3 из
водорослей.

Кальций

Вегетарианцы подвержены риску дефицита кальция — часто биодоступность кальция в некоторых растениях слишком низка. В таком случае имеет смысл пить кальций в
добавках или употреблять обогащённые кальцием продукты.

Карнитин

Карнитин — аминокислота, содержащаяся в мышцах, печени и сердце человека и животных. Хоть организм и синтезирует карнитин, но большая его часть поступает с
животной едой. Карнитин облегчает симптомы старения, улучшает внимание, уменьшает усталость. Вегетарианцы могут рассмотреть приём карнитина в пищевых добавках.

Креатин

Креатин — молекула, которая может быстро производить энергию для поддержания клеточных функций всего организма. Креатин встречается в скелетных мышцах и ткани органов животных и человека. Вегетарианцы могут находиться в состоянии дефицита этих молекул, но, как показали недавние исследования, креатин может оказывать больше влияния на когнитивные функции вегетарианцев, нежели всеядных.

Теория сбалансированного питания гласит: в организм в достаточном количестве и в определённых соотношениях должны поступать все вещества, необходимые для
обеспечения его энергетических затрат, обновления тканей и регуляции физиологических процессов.

Грамотный подход к вегетарианству — это понимание слабых мест отказа от мяса и планирование полноценного питания, ведь на самом деле большой объём клетчатки и
витаминов, получаемых из овощей и фруктов, низкое количеств жиров и исключение вредных продуктов могут положительно повлиять на здоровье и организм в целом.

Поделиться
Отправить